▲걷기 운동 시작하기 전에 이것만은 알아두자
특별한 이상이 없는 한 생후 2년이 지난 후 걸음을 내 딛게 되는 인간에게 걷기는 가장 기본적이고 본능적인 활동에 속한다고 할 수 있다. 하지만 운동으로서의 걷기는 그냥 일상에서 걷는 것 보다도 몸을 먼저 생각하는 일이므로 몇 가지 기본적인 주의사항을 알고 한다면 훨씬 건강에 도움을 줄 수 있다.
운동으로서 걷기는 평상시 걷기보다 속도도 빠르고, 운동 강도도 조금 높은만큼 몸 상태가 되어 있지 않으면 좋지 않은 상황에 처할 수 있다. 특히 예전에 운동을 웬만큼 했다고 자부하는 사람이 오랫동안 운동을 하지 않다가 다시 시작하면 자신의 건강 상태를 과신해 처음부터 강도 높게 걷기를 시도하는 경우가 많다. 또한 경쟁적인 성격을 가진 사람은 같이 걷는 사람들에 대해 은근한 경쟁심을 갖게 돼 무리한 운동을 하는 경우도 있다.
따라서 걷기를 시작하기 전에는 반드시 자신의 건강 상태를 체크해 봐야 한다. 특히 심장 질환이나 당뇨 등 질병이 있거나 운동을 처음 하는 사람, 과거에 비해 몸무게가 아주 많이 증가한 사람 등은 반드시 자신의 건강 상태를 평가 받은 후 걷기 운동을 하는 것이 안전하다.
▲걷기의 올바른 자세 - 뒷발꿈치부터, 보폭은 키에서 1m뺀 정도
자세가 나쁘면 일정한 속도로 오래 걸을 수 없다. 그렇기 때문에 걷기에 있어서 올바른 자세로 걷는 것이 선행돼야 한다.
우선 등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지하고, 시선은 15m 정도 앞으로 두고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷도록 한다. 또한 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬고, 다리는 허리에서 시작되는 느낌으로 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걷는다. 그렇게 하면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 일정한 속도를 유지할 수 있다. 또한 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 교차시키고, 팔은 평상시 달리기 할 때의 팔 동작과 같이 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차하는 정도로 움직인다. 하지만 이 때 그냥 힘 없이 팔을 흔들거리지 말고 의도적으로 팔에 힘을 주고 움직이는 것이 운동에 있어 더 큰 효과를 줄 수 있다.
걷기 운동시 가장 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 통상 힘차게 걷기 운동을 하면 더 큰 효과를 보기 위해서 자신도 모르게 보폭을 늘리게 되는데 이렇게 되면 지속적인 운동을 할 수 없어 오히려 해가 된다. 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다. 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 1m를 뺀 정도의 보폭으로 걷는 것이 가장 중요하다.
▲걷기 운동의 효과
첫째, 걷기는 비만 치료와 예방에 특효가 있다. 걷기는 직접적으로 체내 지방을 연소할 뿐 아니라 기초 대사율을 높여주기 때문에 걷기를 지속적으로 하면 살이 찌는 체내 시스템 자체를 바꿀 수 있다. 무엇보다도 걷기가 효과적인 것은 외형적인 살 빼기, 즉 피하지방을 줄이는 것 뿐 아니라 진짜 위험한 내장 비만을 효과적으로 줄일 수 있다는 점에 있다.
둘째, 걷기는 심폐 지구력과 근 지구력을 향상시킨다. 지속적으로 걷기를 하게 되면 심장 박동이 빨라지면서 호흡량도 많아지고 심장 근육이 튼튼해지고 피를 분출하는 박동력이 좋아진다. 이렇게 튼튼해 진 심장은 신선한 피를 신체 곳곳에 공급할 수 있어 건강한 삶을 유지케 하는 원동력이 된다. 또한 걷기는 하체의 근력과 지구력을 향상시킨다. 다리는 우리 몸을 지탱하고 있어 피로를 가장 많이 느끼는 부위로 규칙적인 걷기를 통해 다리 근육이 튼튼해 지고 피로를 견딜 수 있는 지구력도 높아진다.
셋째, 걷기는 골다공증 예방에 큰 효과가 있다. 갱년기 이후 여성에게 많이 나타나는 골다공증은 운동 부족으로 인해 최근 젊은 여성과 중년 남성들에게도 많이 나타나고 있다. 이를 예방키 위해 뼈에 적당한 상하 충격을 주는 운동이 필요한데, 걷기는 발을 내딛을 때 뼈에 상하 충격을 줌으로써 뼈의 밀도를 유지하는 데 큰 효과가 있다.
넷째, 걷기는 암 예방과 치료에 효과가 있다. 걷기가 암 예방에 효과가 있는가에 대한 직접적인 이유는 의학적으로 아직 밝혀지진 않았지만 여러 의학 조사를 통해 분명한 연관관계가 있는 것으로 나타났다. 여러 의학자들은 걷기를 통해 건전하고 규칙적인 습관을 유지할 수 있기 때문에 암 예방에 탁월하다고 판단하고 있다. 미국 쿠퍼 에어로빅 연구소 스티븐 블레어 박사는 “건강한 사람이 암으로 사망하는 비율이 적다는 것은 의심할 바 없다”고 강조하면서 걷기 운동을 습관화 할 것을 당부한다.
다섯째, 걷기는 스트레스 해소와 우울증 치료에 도움이 된다. 일정 시간 걷기를 하면 몸 자체가 리듬을 타게 돼 뇌파가 안정되고 집중력이 높아지면서 명상 효과를 느낄 수 있다. 이런 걷기의 효과는 특히 갱년이 이후 나타나는 여성의 우울증 치료에 큰 효과가 있다. 규칙적으로 힘차게 걸으면 행복 호르몬인 엔도르핀이 분비돼 스트레스를 해소시켜 주기 때문이다.
여섯째, 걷기는 성 능력도 향상시킨다. 남성의 경우 규칙적으로 걷기를 하면 성욕을 불러 일으키는 남성호르몬 테스토스테론의 생성과 분비를 자극한다. 또한 혈액 내 지방과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈류의 흐름을 원활하게 하고 지구력을 향상시켜 성행위를 힘차고 지속적으로 할 수 있다. 여성의 경우에도 역시 체력과 체형에 대한 자신감을 줘 능동적인 성행위를 할 수 있다.
▲현대인에게 맞는 걷기운동 10가지 제안
시대가 변화하면서 가정이나 직장에서의 환경은 인간을 더욱 움직이지 않아도 되도록 만들고 있다. 승용차, 리모콘, 인터넷 활용 시간의 증가, 가전제품의 과학화, 동선거리가 짧아진 인테리어 등은 일상생활을 편리하도록 도와주지만 인간의 활동적인 생활을 저해하고 있다. 따라서 따로 시간을 내 운동을 하지 않으면 일상생활에서 많은 신체활동을 하는 것이 어렵다. 하지만 하루 일과 중 틈새 시간을 활용해 걷기를 한다면 일상생활 속에서 운동량을 꽤 많이 늘릴 수 있다. 바쁜 일과중에 틈새 시간을 활용해 걷는 방법 10가지를 제안해 본다.
① 가급적 대중교통을 이용해 걸음 수를 늘린다.
② 버스 2∼3 정거장 거리는 무조건 걷는다.
③ 직장인은 점심 식사 때 10분 떨어진 식당에서 식사를 한다.
④ 5층 이하의 낮은 층은 허리를 곧게 펴고 걸어서 올라가는 습관을 들인다.
⑤ 쇼핑이나 시장 보기 때 한 번에 많이 구입하지 말고 몇 번으로 나눠 구입한다.
⑥ 주말에는 가족과 함께 공원을 산책하거나 등산을 한다.
⑦ 세차 및 집안 청소는 본인이 손수 한다.
⑧ 자녀의 유치원이나 학교까지 함께 걸어가 본다.
⑨ 모임을 할 때는 실내 보다는 공원, 경기장, 야외 전시장 등에서 하도록 해본다.
⑩ 문화생활을 할 때는 자동차 대신 대중 교통을 이용해 걷는 시간을 되도록 늘린다.
