최근 청년층과 노년층 모두 근력 강화와 근육량 증가에 관심이 높아졌다. 과거에는 닭가슴살 같은 식품을 주로 섭취했지만, 요즘은 단백질 보충제를 선호하는 사람이 늘고 있다.
단백질 보충제를 먹는 것이 좋을지, 적정한 양은 얼마인지, 언제 먹는 것이 효과적인지 궁금해한다. 그러나 보충제에 포커스를 두기보다는 단백질 자체의 체내 기능, 필요량, 과잉 섭취 시의 부작용에 대한 과학적인 지식을 가질 필요가 있다. 이를 바탕으로 단백질 섭취 방법을 선택하는 것은 각자의 몫일 것이다.
단백질(protein)은 가장 중요하다는 뜻의 그리스어 ‘pros’에서 유래하였으며, 성인 체중의 약 15%를 차지하고 있다. 단백질의 체내 기능은 네 가지로 요약할 수 있다.
첫째, 단백질은 성장과 생명 유지에 관여하는 체구성 성분이다. 체내 단백질의 절반 정도는 근육을, 나머지는 피부와 혈액, 간, 신장, 뇌, 심장 등을 구성한다. 그러므로 단백질은 성장기 어린이, 임신부에게 꼭 필요하며, 성인도 체내에서 단백질 대사가 꾸준히 일어나므로 섭취해야 한다.
둘째, 단백질은 체내에서 수분 평형을 유지한다. 혈액의 단백질이 부족하면 삼투압 작용으로 인하여 수분이 조직으로 빠져나가 부종(edema)을 일으킨다. 한국 단편소설을 읽다보면 보릿고개를 넘을 때 먹을 것이 없어 부황병에 들렸다는 표현이 등장한다. 보릿고개란 묵은 곡식은 거의 떨어지고 햇보리는 아직 여물지 아니하여 농가가 심히 곤궁한 상태를 일컬으며, 부황이란 오래 굶주려 피부가 들떠서 붓고 누렇게 되는 병이라고 정의한다. 보릿고개에는 고기, 생선은 더욱 먹을 수 없기에 부종이 나타났을 것이다.
셋째, 단백질은 면역 세포, 항체의 구성 물질로 질병에 대한 저항력을 지니며, 호르몬, 효소, 신경전달물질, 글루타티온을 형성한다. 코로나 19와 같은 감염병이 유행하는 시기에는 면역력 강화를 위해 단백질 섭취가 더욱 절실해진다.
넷째, 포도당, 지방을 적은 양 섭취할 경우 단백질이 사용된다. 체중 감량을 위해 에너지원을 극단적으로 줄이면 단백질 소모가 많아지게 된다.
보건복지부에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 의하면 성인의 하루 단백질 평균필요량은 남자 50g, 여자 40g이다. 이를 한 끼로 계산하면 14~17g이며, 육류로는 약 70~85g에 해당한다. 단백질 급원 식품으로는 고기, 생선, 달걀, 콩류가 있다. 단백질은 다른 영양소와 달리 질이 중요하다. 단백질은 20여 종의 아미노산으로 구성되어 있고, 그 중 9종이 필수 아미노산이다. 달걀, 우유는 필수 아미노산 조성이 매우 우수한 ‘완전 단백질’이며, 밀, 쌀은 ‘부분적 불완전 단백질’이고, 옥수수는 ‘불완전 단백질’에 속한다. 옥수수는 일부 필수 아미노산이 극히 부족하여 이를 주식으로 하는 지역에서 부족증이 발생했다고 보고되고 있다.
밭에서 나는 쇠고기라 일컫는 콩은 아미노산 조성이 우수한 편이지만 메티오닌이라는 필수 아미노산이 부족하므로 곡류와 함께 먹으면 단백질을 보완할 수 있다. 즉, 밥과 두부를 함께 먹든지, 밥에 콩을 넣어 먹는 것이다. 단백질 보충제는 우유 중의 단백질 등을 추출하여 만들므로 필수 아미노산 조성이 우수하다.
정도를 지나침은 미치지 못한다는 과유불급(過猶不及)이라는 말처럼 단백질도 너무 많이 먹지 않아야 한다. ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 만성질환 위험 감소를 위해 단백질은 에너지의 20% 이상 섭취하지 않도록 권장하고 있다. 단백질을 과잉 섭취하면 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어질 수 있으며, 과도한 단백질을 분해하기 위해 간과 신장 질환이 악화할 수 있고, 단백질 대사 과정에서 나온 요소와 암모니아가 부작용을 일으킬 수 있다. 특히 동물성 단백질을 과잉 섭취할 경우 칼슘 배설이 증가하여 골다공증 발생 위험이 커진다.
지금은 100세 시대라고 한다. 인간 생활의 세 가지 기본 요소인 의식주(衣食住) 중 식생활을 살펴보면 1년 365일, 1일 세 끼 식사를 한다. 이를 계산해 보면 100년이면 36,500일을 살아갈 것이며, 총 109,500끼의 식사를 할 것이다. 단백질은 우리 몸에 필수불가결한 영양소인 만큼 꾸준히 공급되어야 한다. 일생을 살아가면서 매 끼니의 식사로 영양소를 섭취하는 것이 지속가능성이 높을 것이다.
박은숙<원광대학교 사범대학 가정교육과 교수>
