화가 난 마음을 다스리는 것은 정말로 중요합니다. 누구나 행복하기를 원하기 때문입니다. 삶은 골치 아픈 문제가 아니라 경험하고 즐겨야 할 소풍 같은 것입니다. 그런데 분노가 격렬해지면 몸과 마음에 고통을 가져오고, 자칫 말 한 마디 잘못해서 인간관계를 망칠 수도 있습니다. 분노를 조절해야 마음에 평화가 오고, 관계에도 평화가 옵니다.
분노가 격렬해지면 감정에서 빠져나오기가 어려울 때가 있습니다. 잠깐 산책을 하면 분노 조절에 도움이 되겠지만 직장에서 업무 중에 산책 나가기란 쉽지 않습니다. 긍정적으로 생각도 해보지만 가슴은 여전히 답답할 때가 있습니다. 이런 상황에서는 심호흡 명상이 감정조절을 하는데 도움이 될 수 있습니다.
수냐와 함께하는 행복연습<9>는 분노조절 - 심호흡 명상 연습입니다.
심호흡 명상은 느리고 깊게 호흡을 하면서 호흡에 마음을 집중하는 것입니다.
분노는 신체반응과 밀접하게 연관되어 있습니다. 화가 나면 몸이 긴장됩니다. 심장이 빨리 뛰고 호흡이 얕아지며 땀이 나고 에너지가 소진됩니다. 이럴 때 느리고 깊은 호흡을 하면 심장박동을 정상 상태로 되돌리고 근육을 이완하는데 도움이 됩니다.
심호흡에 마음을 집중하면 마음이 편안해집니다. 화가 격렬해지는 이유는 내가 원하는 대로 안 되었다는 욕구불만과 부정적 판단 때문입니다. 부정적 판단(생각)에 관심을 집중하고 있는 마음을 호흡으로 관심을 바꾸어주면 격렬해진 감정이 조용해집니다. TV에서 싸우는 영화를 보다가 채널을 돌려서 웃는 장면을 보면 기분이 좋아지는 것과 같은 이치입니다. 심호흡 명상은 분노가 커지는 것을 막아주고 마음을 고요하게 만들어줍니다. 마음이 고요해진 상태에서 생각을 하면 현명하게 생각할 수 있는 지혜가 생깁니다. 심호흡을 먼저 한 다음 차분하게 생각을 하는 것이 감정조절 뿐만 아니라 문제해결을 위해서도 효과적인 방편이 될 수 있습니다.
자~ 그럼 심호흡 명상을 함께 해보도록 해요.
허리를 세우고 편안한 자세로 앉습니다.
눈을 감고 입술의 긴장을 풀어주세요.
입꼬리를 살짝 올려서 미소를 지어보세요.
가슴 가득 숨을 들이 마시고 천천히 숨을 내쉬세요.
몸의 감각과 느낌을 있는 그대로 느껴봅니다.
좋아하거나 싫어하는 마음 없이 있는 그대로 느끼는 것입니다.
숨을 마시면서 배를 풍선처럼 부풀어 오르게 하고
숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 당겨주세요.
숨을 마시면서 배를 풍선처럼 부풀어 오르게 하고
숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 당겨주세요.
이제 숫자를 세면서 호흡을 합니다.
숨을 마실 때 셋을 세고, 숨을 내쉴 때 다섯을 셉니다.
숨을 내 쉴 때 호흡을 더 깊고 길게 하는 것이 중요합니다.
숨을 마실 때 배를 부풀리면서 ‘하나’ ‘둘 ’ ‘셋’
숨을 내쉴 때 배를 당기면서 ‘하나’ ‘둘’ ‘셋’ ‘넷’ ‘다섯’을 셉니다.
숨을 마실 때 배를 부풀리면서 ‘하나’, ‘둘 ’ ‘셋’
숨을 내쉴 때 배를 당기면서 ‘하나’ ‘둘’ ‘셋’ ‘넷’ ‘다섯’을 셉니다.
이와 같이 들숨에 셋을 세고, 날숨에 다섯을 세는 것을 반복합니다.
호흡에 집중을 하려고 해도 집중이 잘 안될 수 있습니다. 여러 가지 생각들이 일어날 수 있습니다. 여러 가지 생각이 일어나는 것은 자연스런 현상입니다. 생각이 일어나면 생각을 알아차립니다. 머릿속으로 “생각” “생각”이라고 이름을 붙입니다. 그런 다음 다시 호흡에 집중을 합니다. 호흡을 하면서 마음이 편안해지는 느낌을 느껴보세요.
5~ 10분 정도 호흡을 합니다. 이 호흡법을 하루에 몇 차례 연습해 보세요.
호흡을 마무리할 때, 이렇게 숨 쉬면서 살아있음의 기쁨을 음미해보세요.
호흡을 변화시키는 기술은 간단해 보이지만, 분노조절의 효과는 매우 큽니다.
분노가 격렬해지면 호흡이 빨라지고 호흡을 느리게 하면 마음이 안정됩니다.
삶은 골치 아픈 문제가 아니라 즐겨야 할 소풍 같은 것~!
심호흡으로 분노조절! 얼굴에는 미소 ~ 가슴에는 기쁨이 가득하기를 바랍니다.
글 = 수냐 김연희(예술심리상담전문가, 행복명상가, 교육학 박사)
