어떤 상황을 접하면 우리의 생각은 아주 빠르게 반응을 합니다. 긍정적인 생각은 행복을 불러오지만 부정적인 생각은 고통과 갈등을 가져옵니다. 사람은 누구나 부정적 생각을 흔히 합니다. 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물면서 계속될 때, 이 생각을 어디서부터 어떻게 풀어야할까 막막할 때가 있습니다. 고통에서 벗어나기 위해서는 부정적인 생각을 잘 다루어야 하는데요. 오늘 그 기술을 배워보도록 해요.
[수냐와 함께 하는 행복연습] <14> 는 부정적인 생각 다루기 연습입니다.
부정적인 생각 다루기란 부정적인 생각에서 빠져나와 행복에 도움 되는 생각과 행동을 하는 것입니다. 부정적인 생각 알아차리기, 생각에 대한 3가지 질문, 긍정적인 생각 습관 만들기, 건강한 대처전략 세우기의 4 단계로 연습해봅시다.
부정적인 생각다루기 방법
1. 부정적인 생각 알아차리기
자신이 습관적으로 하고 있는 부정적인 생각을 알아차리고 적어봅니다. “나는 돈을 못 벌어”, “나는 능력이 없어”, “사람들은 믿을 수 없어”, “나는 멍청해”, “나는 게을러” 와 같은 부정 신념을 알아차립니다. 이 생각들은 과거의 경험에서 비롯된 것이므로 친절한 마음으로 수용합니다.
2. 생각에 대한 3가지 질문
부정적인 생각을 억누르면 부정적인 생각이 계속 될 수 있습니다. 그런데 <생각>에 대해 이해를 하면 생각다루기가 쉬워집니다. 부정적인 생각이 떠오를 때 스스로에게 <생각에 대한 3가지 질문>을 해 보도록 해요.
1) 이 생각이 사실인가? 라고 물어봅니다.
위 질문에 답을 해보면 사실이 아니라고 대답을 할 것입니다. 대체로 자신의 판단을 사실이라고 믿는 경우가 많습니다. 그런데 부정적인 생각들은 사실이 아니라 가설과 추측 등 자신의 주관적인 생각입니다. 자신의 생각 때문에 고통이 커졌다는 것을 이해하면 생각을 바꿀 수도 있다는 것을 알게 될 것입니다.
2) 이 생각이 도움이 되는가? 라고 물어봅니다.
예를 들어 ‘나는 능력이 없다’라는 생각이 내가 일을 하는데 도움이 되는지 물어보는 것입니다. ‘능력이 없다’고 생각하면 위축감을 느끼고 적극적으로 행동하기가 어려울 것입니다. 부정적인 생각을 하면 부정적인 감정을 느끼고 행동에도 제약을 받습니다. 부정적인 생각이 도움이 안 되는 것을 확인하고 놓아버림을 연습합니다.
3) 이 생각이 나를 행복하게 하는가? 라고 물어봅니다.
“나는 능력이 없다”라고 생각하면 힘이 빠지고 우울해질 것입니다. 부정적인 생각이 행복에 도움이 되지 않는다는 것을 확인하면 그 생각에서 벗어나는데 도움이 됩니다.
3. 긍정적인 생각습관 만들기
부정적인 생각을 멈추는 것만으로는 생각습관을 바꾸는 것이 충분하지 않습니다. 생각습관이 무의식에 계속 남아 있기 때문입니다. 생각습관의 변화를 위해서는 긍정적인 생각을 적극적으로 해야 합니다. 부정적인 언어를 긍정적인 언어로 바꾸고, 긍정적인 경험사례를 떠올려보세요. 그러면 긍정적인 생각습관을 만들 수 있습니다.
‘나는 능력이 없다’는 ‘나는 능력이 있다’로, ‘나는 사랑을 못 받았어’는 ‘나는 사랑을 받았어’라고 바꿉니다. ‘나는 실수 투성이야’ 는 ‘나는 실수를 통해 배우고 있어’로 바꾸며, ‘나는 머리가 나빠’라는 문장은 ‘나는 관심 있는 주제에 집중을 잘 해’와 같이 긍정적인 언어로 바꿔서 써 보세요. 긍정적인 언어는 행복호르몬이 팡~팡~ 솟아나게 만들어줍니다.
긍정적인 경험사례 찾기는 과거에 좋았던 경험을 떠올리는 것에 초점을 맞추는 것입니다. 과거의 긍정적인 성공경험을 떠올려보세요. 긍정적인 경험을 떠올리는 순간 지금 바로 행복한 기분을 맛볼 수 있습니다.
4. 대처 방법 생각하기
마지막으로, 이 상황에서 어떻게 대처하는 것이 좋을지 생각해 봅니다. 기분이 좋아지는 행동을 생각해 보고 원하는 것을 이루기 위한 구체적인 계획을 써 보는 것입니다.
기분이 좋아지는 방법으로는 친구와 대화하기, 등산, 자전거 타기, 노래하기, 책읽기, 그림그리기, 청소하기 등이 있을 것입니다. 원하는 목표달성을 위해서는 독서, 학원가기, 자문구하기 등의 방법을 생각할 수 있을 거예요. 자신의 목표에 맞는 대처방법을 찾아보도록 해요.
부정적인 생각을 알아차렸을 때 생각 바꾸기 연습을 해 보도록 해요. 그러면 점차 긍정적인 생각 습관이 만들어질 거예요. 긍정적인 생각은 우리를 불행으로부터 지켜주는 수호천사와 같습니다.
생각 다루기 연습! 얼굴에는 미소~ 가슴에는 행복의 향기가 가득하기를 바랍니다.
글 = 수냐 김연희(예술심리상담전문가, 행복명상가, 교육학 박사)
