“건강한 노후를 위해서는 내재 역량을 관리해야 합니다. 내재 역량을 충분히 관리한다면 느리게 나이 드는 삶을 디자인할 수 있습니다.”
전북도민일보 제8기 비전창조아카데미(CVO) 7주차 강의가 지난 11일 전주 그랜드힐스턴 호텔에서 열렸다.
이날 강의는 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 강사로 나서 건강한 삶을 꾸리는 비법을 전하며 원우들의 관심을 자아냈다.
‘나이는 숫자에 불과하다.’ 노화는 당연한 과정이다. 시간의 흐름에 따라 누구나 나이를 먹어간다. 하지만 그 속도는 사람마다 다르다. 젊은 시기의 노화 속도는 중년기의 고장, 건강상태, 모습으로 이어진다. 이에 정희원 교수는 노후를 결정하는 요소, 즉 내재 역량(intrinsic capacity)의 중요성을 강조한다.
먼저 노화에 영향을 미치는 요소를 살펴보자. 시간과 유전자는 절대적인 요소로 변수가 없다. 생활습관과 삶을 대하는 태도를 통해 노화를 늦출 수 있다는 것이 장 교수의 설명이다. 노화 속도와 기대 수명에 결정적인 영향을 미치는 요소는 충분한 신체 활동(운동)과 양질의 식사, 정상 체중 유지, 절제된 음주, 금연을 들 수 있다. 여기에 중독, 스트레스, 수면 부족, 왜곡된 인간관계 또한 기대 수명 연장에 기여한다.
이처럼 교정할 수 있는 가속 노화 인자가 이미 인지하고 있지만 실천하지 못하고 있는 것이 대부분이다. 생활습관을 개선하고자 하더라도 △사고체계, 번뇌 정도, 마음 상태, 휴식, 수면 △운동, 신체기능, 근력 △커리어, 취미, 역량 △소비, 자산관리 △식사, 기호식품 등 다양한 요소로 인해 달성에 어려움이 따라 대부분 작심삼일로 귀결되는 것이 문제인 셈이다.
이에 장 교수는 4M 개념을 이해하고, 깨달으면 삶을 확실히 개선해 저속 노화를 구현할 필요성을 언급한다. 4M은 ‘중요한 것들’(What Matter·삶의 목표와 방식), ‘마음건강’(Mention·정서, 인지, 회복), ‘건강과 질병’(Medical issues·건강관리와 의료 이용), ‘이동성’(Mobility·신체기능, 활동, 운동)이다.
먼저, 삶의 목표와 방식에 있어 가속노화를 야기하는 생활습관을 개선할 필요가 있다. 도파민(즐거움)을 추구하기 위해 술, 도박, SNS·쇼핑, 단순당 가공식품 등에 대부분의 시간을 허비하지만, 도파민의 절대치는 한정돼 갈증은 해소되지 않는다고 정 교수는 강조한다.
또한 스트레스는 수면 장애, 우울, 불안, 판단력 저하, 쾌락에 취약해짐, 만성 염증의 발생, 인슐린 저항성 발생, 면역력 감소, 골밀도 저하, 근단백 분해, 세포 노화의 가속 등과 같은 가속노화의 악순환을 불러오는 만큼 마음건강을 통해 관리할 필요가 있다.
이를 개선하기 위해 뇌 특성을 이용해 나쁜 생활습관을 개선하고 좋은 습관을 굳혀야 한다. 정 교수는 이를 자각하기, 쪼개기(인지행동치료), 습관 만들기로 설명한다. 나쁜 습관을 단칼에 없애고, 3~4주가 지나면 습관이 사라지는 상태가 굳는다. 반대로 좋은 습관을 만들어 3~4주간 연속해서 실천하면 습관이 생긴 상태가 굳는다.
정 교수는 운동 전략에 있어서도 유산소 운동과 저항운동, 유연성 운동, 균형, 협응 운동의 중용을 만들 수 있는 운동설계의 필요성을 언급한다. 적절한 운동 설계의 모델로 중년기~초기 노년기의 경우 생활 습관에서 걷기(하루 7,000~8,000보), 주 3회 수영 또는 달리기, 주 2회 전신 근력 운동, 매일 맨몸 코어 운동 5~10분, 매일 정적인 운동(요가 등) 10~20분, 매일 스트레칭 10~20분 등에 해당한다.
‘몸에 좋은 약은 입에 쓰다’라는 자세로 이를 시작해 3~4주간의 실천으로 습관이 형성되고, 4~6주를 소요하면 소변·대변 보는 기능, 소화기능 등 신체기능에 개선이 시작된다. 또 식욕, 우울감, 인지기능 호전, 통증 완화, 동화저항 현상 개선, 만성질환 파라미터 개선 등이다. 여기에 8~12주면 눈에 띄는 체형 및 근육량에도 변화가 발생한다.
정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “최근에는 면역력 향상이나 특정 질환에 좋다고 하는 각종 건강보조제나 민간요법이 소비되고 있다. 하지만 과학적인 근거가 부족하다”며 “현대인 대부분은 이미 충분한 영양소를 가지고 있다. 결핍에 의한 문제는 영양소의 농도가 아니다. 결핍된 것들은 따로 있다. 대부분 현대인은 잠, 운동, 머리 비우기가 부족하다. ”고 말했다.
권순재 기자
