요즘은 정보와 지식의 홍수 속에 살고 있습니다. 지식을 알고 인문학을 공부하는 목적은 행복한 삶입니다. 인문학적 지식을 아는 것 이상으로 중요한 것은 자신의 마음을 아는 것입니다. 자신의 마음을 잘 알고 다스릴 줄 알아야 마음평화를 얻을 수 있습니다.
[수냐와 함께 하는 행복연습] <10>은 몸, 마음 알기- 마음챙김 연습 입니다.
마음챙김은 순간 순간 몸과 마음을 판단하지 않고 알아차리는 것입니다. ‘지금 이 순간 몸에서는 어떤 감각이 느껴지는가?’, ‘지금 이 순간 나의 기분은?’. ‘지금 이 순간 무슨 생각을 하고 있는가?’를 알아차리는 것입니다.
제가 마음챙김 집중수련을 한 곳은 보리수선원과 미얀마에 있는 위빠사나 수행센터 입니다. 그곳에서는 한 시간은 앉아서 명상하고 한 시간은 걸으면서 하루 종일 명상을 합니다. 호흡에 집중 하면서 몸과 마음을 알아차리는데, 처음에는 마음이 원숭이처럼 돌아다녀서 집중과 알아차림이 잘 안되었습니다. 과거에 대한 회한과 미래에 대한 걱정들을 하느라 마음이 현재에 있지 못했습니다. 망상을 알아차릴 때마다 호흡으로 돌아와 집중하면서 마음을 다스리는 훈련을 했습니다.
점차 생각들이 줄어들고 마음이 고요해졌습니다. 그런데 다리가 엄청 쑤시고 허리에서 통증이 느껴졌어요. 통증을 싫어하면 몸이 더 아팠습니다. ‘어쩔 수 없다, 죽지는 않겠지~ ’라고 생각하고 통증을 없애려는 마음을 포기했어요. 그랬더니 몸이 아프지 않고 마음이 편안해졌습니다. 집중력이 향상되자 몸에서 단단함, 부드러움, 뜨거움, 차가움, 움직이는 느낌, 촉촉한 느낌 등 일어났다 사라지는 감각현상만 느껴졌습니다. 고정되어 있는 ‘나’는 찾을 수 없었습니다. 모든 것이 변화한다는 무상이 사무치게 느껴졌고, 이미 사라지고 없는 과거에 집착하고 괴롭게 살아온 것이 안타까워서 눈물이 났습니다. 그 뒤로 ‘무엇이든 올 테면 오라’ ‘그것 또한 사라지리라’ 생각 하니 두려움 없는 해방감이 느껴졌습니다.
과거는 이미 지나가서 없고, 미래는 아직 오지 않아서 없습니다. 현재의 순간도 일어났다 사라집니다. 마음 챙김 연습은 지금 이 순간을 집착함이 없이 온전히 살아가도록 도와줍니다. 마음챙김 요소인 1)알아차림 2) 판단중지 3) 수용을 하면 생각감옥에 빠지지 않고 평정심을 유지할 수 있습니다. 어떤 것이든 흘러가도록 놓아두고 붙잡지 않는 힘도 길러집니다. 마음챙김으로 평화를 얻으면 관계도 좋아지고 집중력 향상으로 일의 성과도 높아집니다. 스트레스 관리는 물론이고 건강도 좋아집니다.
마음 챙김 연습의 기초 훈련으로 마음챙김 호흡명상을 하는 것이 좋습니다. 호흡에 집중하면서 마음을 알아차리는 것입니다. 자 그럼 함께 해 보도록 해요.
마음챙김 호흡명상
- 등을 바닥에 대고 눕거나 의자에 앉아 편안한 자세를 합니다.
- 허리를 세우고 어깨를 활짝 폅니다.
- 눈을 감고 온 몸의 긴장을 풀어주세요.
- 숨을 가슴 들이마시고 천천히 숨을 내쉽니다.
- 배의 움직임에 마음을 집중합니다. 배가 오르락 내리락 하는 움직임을 느껴봅니다.
- 배의 움직임을 관찰하다가 생각이 일어나면 생각이 일어난 줄 알아차리고
다시 호흡으로 돌아옵니다.
- 호흡을 하면서 일어나는 생각, 느낌을 알아차립니다.
생각이나 느낌을 ‘좋다’, ‘싫다’ 판단하지 않고 단지 바라봅니다.
- 판단하지 않고 바라볼 때의 평화로운 느낌을 느껴봅니다.
- 생각이 자꾸 일어나더라도 자신을 비난하지 않습니다.
- 생각이 일어나 마음이 방황하면, 생각이 일어난 줄 알고 다시 호흡으로 돌아오는 것을 반복 합니다.
- 느낌도 알아차려봅니다. 편안함, 지루함, 기쁨, 짜증, 어떤 느낌이든 알아차려보세요.
- 몸의 감각과 생각, 느낌은 고정되어 있지 않습니다.
- 불편한 느낌들이 오더라도 이것 또한 사라지겠지 ~라고 생각하면서 지켜보세요.
- 명상의 마무리는 눈을 뜨겠다는 의도를 알아차리고 눈을 뜨세요.
- 매일 일정시간 그저 호흡을 알아차리면서 존재 해 보세요. 처음에는 앉아 있는 것이 힘들고 답답하지만 시간이 지날수록 고요함이 샘물처럼 솟아오를 거예요. 많은 생각이 떠오르는 것을 보면서 놀랄 수도 있습니다. 그래도 괜찮습니다. 괴로움도 한 순간 즐거움도 한 순간! 생각도 한 순간 일어났다 사라집니다. 하루 10분부터 점차 시간을 늘려가면서 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
- 일상에서 언제 어디서든 마음챙김을 유념합니다. 밥을 먹으면서, 대화를 하면서, 일을 하면서 항상 자신의 몸과 마음을 알아차려 봅니다. ‘지금 나의 몸의 느낌은?’ ‘지금 나의 기분은?’ ‘지금 나의 생각은?’ 하고 물어보세요. 내가 나를 돌보지 않으면 누가 나를 돌 볼 수 있을까요? 내 마음을 알아차리고 있는 그대로 수용하면서 자신의 마음을 돌보도록 해요. 마음챙김으로 내 마음에 평화가 넘치게 되면 저절로 사랑이 흐른답니다.
판단 없이 알아차리는 마음 챙김 ! 얼굴에는 미소 ~ 가슴에는 평화가 가득하기를 바랍니다.
글 = 수냐 김연희 (예술심리상담전문가, 행복명상가, 교육학 박사)
