도내 여성 4명 중 1명, 남성 3명 중 1명이 비만이고 도내 초중고생 10명 중 1명이 비만으로 나타나는 등 만병의 근원이 비만이 심각한 수준이다. 고소득 계층의 비만율이 26.6%인 것에 반해 저소득계층은 33.2%로 조사됐다. 비만은 그 자체만으로는 움직임에 다소 불편이 있을뿐 아무런 문제가 없지만 비만으로 인해 당뇨, 고혈압, 지방간, 심장혈관계질환 등의 원인이 된다는데 문제의 심각성이 있다. 추석명절을 앞두고 여성은 명절증후군 등에 의한 폭식, 남성은 친구, 친지 등과의 잦은 술자리 등으로 과다 음식섭취에 의한 비만 증가와 생체리듬이 깨지는 경우가 많다. 송편 5-6개는 밥 한 공기에 해당하는 열량으로 추석명절 비만환자에게는 특별히 주의가 요망된다.
전주 드림솔병원 정형외과 진료원장 안승수 정형외과 진료원장을 통해 비만 예방과 운동법, 추석명절 주의 할 점에 대해 알아본다.
▲비만의 원인
체중이 많이 나가는 것이라고 단순하게 생각하기 쉬우나 신체가 함유하고 있는 지방질의 비율이 정상보다 높은 것을 말한다. 즉, 체지방에 비해 상대적으로 피하조직 및 기타조직에 지방이 과잉 축적된 상태를 의미한다.
비만은 원인에 따라 단순성 비만과 중후성 비만으로 분류 할 수 있으며 단순성 비만은 특별한 질병이 없이 생길 수 있는 비만으로 에너지의 불균형에서 온다. 비만의 대부분은 단순성 비만으로 전체의 99%를 차지하며 중후성 비만은 신체에 비만을 초래하는 확실한 원인이 있어 병에 의하여 비만이 나타나는 경우를 말하며 뇌에 식욕을 조절하는 부분인 시상하부에 장애가 있어 식욕을 증진시키는 중추가 과잉작용을 하던지 포만을 느끼는 중추가 작동하지 않아서 비만이 되는 중추성비만으로 뇌종양, 뇌외상 및 뇌연 등의 후유증으로 나타난다. 또한 부신피질, 갑상선 및 성선 등에서 분비되는 호르몬의 과잉 혹은 부족에 의하여 나타나는 내분비성 비만과 유전자의 결함으로 인하여 나타나는 유전성 비만이 있다.
▲비만의 유형
단순비만은 에너지 소모량에 비해 섭취량이 많아 생기는 체내 에너지 잉여로 인한 비만, 식이요법과 운동 혹은 비교적 간단한 시술로 치료가 가능하다.
소아비만은 각종 가공식품, 햄버거, 피자 등의 인스턴트식품이나 고칼로리 음식을 좋아하는 아이들에게 발생하기 쉬운 비만, 과일이나 채소를 좋아하지 않는 아이들에게도 발생하기 쉬우며 소아당뇨나 유전적 체질이 원인이 되기도 한다. 소아비만 아이들은 친구들의 놀림이나 따돌림 등으로 심리적으로 위축되기 쉽고 소심하고 자신감 없는 성격으로 변할 수 있다. 따라서 적극적인 치료가 필요하다.
중후성 비만은 부종, 소화불량, 관절염, 만성피로 등의 대사 장애로 발생하는 경우가 많으며 식이요법이나 운동만으로 치료되기 힘들다. 원인이 되는 질환의 치료와 체내 신진대사 개선이 선행되어야만 체중조절이 이뤄진다.
산후비만은 임신 중 생긴 과식, 편식으로 인해, 혹은 산후 조리 시 건강이 회복되는 과정에서 불은 체중이 그대로 굳어져 발생하는 비만. 임신 중 여성의 몸은 출산이나 수유에 소모될 에너지를 비축하기 위해 에너지원을 먼저 지방으로 저장하는 경향이 있다. 때문에 임산부가 아무런 절제 없이 과식을 할 경우 비만으로 이어질 가능성이 크다.
복부비만은 일반적으로 S라인 몸매와 상반되는 D자형 몸매의 주된 원이이며 ‘다이아몬드형 비만’이라고도 부른다. 복부비만은 불규칙적인 식사, 변비, 폭식, 술자리 등이 주된 원인으로, 각종 성인병을 유발하는 근본적인 요인이기 때문에 특별히 주의해야 한다.
마른비만은 외관상 마른 사람들에게 나타나는 비만으로 운동이 동반되지 않는 무리한 다이어트가 원인이 되는 경우가 많다. 무작정 식사량을 줄일 경우 기초대사량이 점점 감소되어 과거보다 더 적은 양의 음식을 먹더라도 체내에 쌓이는 지방의 양은 더욱 많아 질 수 있다.
이러한 현상이 반복될 경우 체중은 조금 나간다고 할지라도 다른 신체 구성요소에 비해 지방이 많은 마른비만이 되기 쉽다.
▲추석 음식의 열량
송편은 작고 맛있어서 한번 먹기 시작하면 계속 먹기 시작한다. 그러나 밀도가 높아 송편은 같은 부피의 빵이나 밥보다 칼로리가 높다. 깨송편 하나가 42칼로리, 콩송편은 40칼로리에 달해 5~6개만 먹어도 밥 1공기의 칼로리(300칼로리)와 맞먹는다. 큰 송편 10개 정도를 먹으면 500~600칼로리 정도를 섭취하게 된다. 이를 운동으로 환산하면 60㎏인 사람이 2시간 30분을 걷거나, 80분간 등산 또는 70분 동안 수영을 해야 소모할 수 있는 열량이다. 전 1개가 46칼로리, 동태전이 88칼로리, 고사리 1접시가 50칼로리, 취나물 1접시가 40칼로리, 갈비찜 1토막은 143칼로리에 해당한다.
▲추석명절 비만예방법
추석음식은 대부분 기름진 음식이 많다. 참기름과 식용유는 차 스푼 하나의 열량이 45칼로리에 달한다. 찬 음식을 데울 때는 전자레인지를 사용하는 등 기름을 적게 쓰는 것이 도움이 된다. 또 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하고 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법, 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리하는 방식 등이 뱃살 예방에 도움이 된다.
포만감은 보통 식후 20분 후부터 느껴지는데 평상시 먹던 양대로 명절음식을 먹으면 그것만으로도 훨씬 많은 칼로리가 섭취된다. 음식을 먹을 때 조금씩 천천히 씹어 먹고 전이나 부침처럼 살이 찌는 음식들은 가급적 오전에 먹는 것이 명절 기간 뱃살 예방에 도움이 될 수 있다.
추석명절을 맞아 그동안 노력한 체중조절이 한순간에 무너지는 결과가 없도록 명절기간 음식조절과 가벼운 운동, 과음을 피하고 추석명절이 끝난 뒤 가벼운 운동과 적절한 휴식을 통해 생체리듬을 조절하는 것이 중요하다.
박진원기자 savit57@domin.co.kr
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■드림솔병원 정형외과 진료원장 안승수
"체중 조절 처음부터 무리한 운동보다는 가벼운 산책부터"
비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 관절염 등 다양한 만성 질환과 관련이 있고, 체중 조절시 건강상의 위험이 증가할 수 있으므로 문제가 된다. 비만의 치료방법으로는 식사요법, 운동요법, 행동수정요법 등이 근간을 이루고 있으며, 식사요법이 체중을 감량하기 위한 필수적인 요소라면 운동요법은 감량된 체중을 유지하기 위한 중요한 수단이 된다.
체중 조절을 위해서는 유산소 운동이 권장되며 저 충격 운동이 좋다. 걷기, 산책, 자전거 타기, 고정식 자전거, 수영 등 저 충격 운동을 하도록 하며 달리기, 점프, 줄넘기와 같은 고 충격 운동은 삼가도록 한다. 수영은 비만 치료에 좋은 운동이나 비만 환자들 대부분은 수영복을 입고 수영장에 가는 것을 싫어한다.
그렇기 때문에 처음부터 실천하기 어려운 운동을 강요하기 보다는 운동을 쉽게 할 수 있도록 걷기나 산책으로 시작하도록 하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동도 체중 조절을 위해 허용이 되고 있다. 그 이유는 근력 운동을 하여 근육량이 늘어남으로써 기초대사량을 증가시킬 수 있기 때문이다. 체중 조절을 위해서는 일정한 운동 프로그램에 참가하는 것이 바람직하다.
하지만 시간의 제약 때문에 혼자서 해야 하는 경우라면 집에 고정식 자전거나 러닝머신을 마련해서 하는 것이 좋다. 또 비용이 문제가 되어 운동기구를 마련하기 어렵다면 걷기나 산책으로 동네 한바퀴를 돈다든지 하는 것이 좋다. 산책은 명절증후군에 시달리는 주부와 생체리듬이 깨진 직장인들에도 좋다.
