평소 꾸준히 걷거나 뛰는 등 유산소 운동이나 윗몸일으키기 등 근력 운동을 하는 사람들이야 모르겠지만, 대다수는 관절염에 신음한다. 관절염 치료와 예방을 위해 좋은 운동은 단연 근력강화운동이다. 유연성과 유산소 운동과 함께 병행하면 더욱 그 효과가 높은 근력강화운동. 전주병원 정형외과 박재규 과장은 “근육질의 건강한 몸매를 만들고, 관절염으로 고생하고 싶지 않으면 지금이라도 당장 근력운동을 시작해야 한다”고 조언한다.
▲관절염 치료 운동
관절염으로 고통받는 환자들은 통증이 심하여 서서 걷는데 매우 힘들어 운동을 하는 것 자체가 어렵다고 생각하는 환자들이 많다. 그러나 꾸준한 운동을 해서 관절주위 근육이 강화되면 관절이 안정되어 그 전보다 통증이 완화되어 보다 양호한 일상적인 생활을 할 수 있다.
그럼 관절염 치료를 위해 운동을 어떻게 해야하나. 박 과장은 “무엇보다 자신의 현재 관절 및 전신건강상태를 고려해 적당한 운동방법과 강도를 생각해야 한다” “근육운동 하기 전 갑작스런 운동으로 근육손상을 방지하기 위해 스트레칭 및 가벼운 준비 체조 등으로 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다”고 말했다. 박 과장은 특히 “관절 통증이 심하거나 몸이 허약한 상태에서는 무리하게 운동하기보다는 낮은 강도로 짧은 시간 운동하되 여러 차례 나눠 운동하는 것이 좋다”며 “운동에 익숙해지면 서서히 속도와 운동 강도를 높여야 한다”고 강조했다.
근육의 힘을 강화시키는 최상의 방법은 헬스나 웨이트 트레이닝이다. 그러나 관절염을 앓는 대부분의 환자는 연세가 높거나 여러 가지 지병이 있는 경우가 많다. 그래서 관절염 있는 환자가 헬스나 웨이트트레이닝을 못하는 경우가 대부분이다. 관절염 중 무릎관절염이 가장 흔한데 무릎 관절염에서 가장 중요한 기능을 하는 근육이 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근인데 이 근육의 근력강화가 매우 중요하다. 또한, 이 근육은 나중에 인공관절 수술의 예후에도 무척 중요하다.
꾸준히 근력운동을 해온 사람은 관절염에 잘 걸리지 않는다. 그러나 일반인들은 나이가 들면서 관절염에 시달린다. 이러한 관절염 환자들은 무리한 근육강화운동을 시도하기보다는 우선 관절에 무리를 주지 않으면서 근력강화를 할 수 있는 평지에서 걷기를 하면 도움이 된다. 걷기는 가장 기본적인 운동이며 비교적 쉬운 운동이다. 걷기는 심폐기능향상 및 걷는 동안 사색을 통해 심리적 안정감도 기대할 수 있다. 또 수영 등은 물속에서 하는 운동이 부력으로 인해 관절에 무리를 덜 주면서 근력 강화에 도움이 된다. 자전거 타기 운동은 관절에 큰 충격 없이 상당히 강한 운동이다. 특히 실내 자전거 타기 운동은 시간과 장소에 크게 구애받지 않고 할 수 있는 장점이 있다.
▲올바른 근력강화 운동
관절염 예방과 치료를 위한 운동을 시작할 때에는 무엇보다 자신의 현재 건강 상태를 잘 검사한 후 그에 맞는 운동방법과 강도로 시작해야 한다. 관절염 예방과 치료를 위한 효과적인 운동은 근력강화 운동과 유연성 운동, 유산소 운동 등이다. 특히 근력강화운동은 관절염 예방에 효과적이다. 근력운동의 경우 동작이 익숙해지면 서서히 강도를 높이면서 늘려가면 된다.사실 불과 몇년전만 해도 아령이나 역기 등을 이용한 근력강화운동은 근육질 몸매를 만들려는 일부 남성들만 하는 운동으로 인식됐다, 하지만 요즘은 헬스클럽이나 전주천변로, 체련공원 등을 가면 남녀노소할 것 없이 아령과 각종 기구를 이용해 근력운동을 하는 사람들이 많다.
근육질 몸매보다는 지방질 적은 탄탄한 몸매로 가꾸기 위해서다. 그렇기 때문에 꾸준히 근력운동을 하게 되면 우선 자세와 몸매가 좋아진다. 특히 균형 감각이 향상되고, 다리에 탄력이 생긴다. 또 근육과 심장과 폐가 건강해져서 활력이 넘치고, 칼로리 소모로 인해 체중도 줄일 수 있다. 무엇보다 뼈와 근육이 튼튼해져서 발목과 무릎의 부상을 막을 수 있다.
팔굽혀 펴기와 윗몸 일으키기. 아령 등으로 대표되는 근력운동은 10~15분씩 주 3일 정도 하면 효과를 볼 수 있다. 근력운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동횟수를 아는 것이 중요한데 먼저 이 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 몇 회까지 할 수 있는지를 측정해 본다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로 치고, 3번 정도 반복한다. 예를 들어 쉬지 않고 할 수 있는 최고 횟수가 21회라고 하면 ‘(20÷3)+2=9’ 로 1세트당 9회로 3번 하면 된다. 1세트를 한 뒤 1분 정도 휴식을 취하고, 다음 세트로 넘어가다가 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 원점으로 돌아가 횟수를 조절해 운동강도를 높이면 된다.
김은숙기자 myiope@
일상속 근력강화운동법
△무릎근력강화 운동법
-다리를 펴고 앉는다.
-천천히 무릎을 굽히고 발뒤꿈치를 최대한 가슴 쪽으로 당긴다.
-다시 다리를 편다.
-이 동작을 천천히 20~30번 반복한다.
△목·어깨 건강 근력강화운동법
-서서 턱 아래에 주먹을 대고 서로 밀어내면서 10초 동안 멈추고 4∼5회 반복한다.
-전방을 똑바로 보면서 서로 목을 옆쪽으로 굽혔다가 제자로 되돌아오기를 10회씩 3번 반복한다.
-서서 목을 좌우로 돌리면서 10회씩 2∼3회 반복한다.
-양손을 옆머리에 붙인 뒤 팔꿈치를 어깨와 수평으로 유지한 해 앞으로 모이고 벌리는 동작을 5초 멈춤으로 10회씩 반복한다.
△허리근력강화운동
-벽에 등을 대고 선 자세에서 발을 어깨넓이로 벌리고 편안한 허리 위치를 잡는다.
-벽을 타고 무릎은 구부린다.
-반쯤 앉은 자세에서 5초간 유지한 뒤 서서히 벽을 타고 일어선다.
-매일 아침저녁에 꾸준히 15분씩 운동한다.
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도움말=박재규 전주병원 정형외과 원장
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