일주일에 3번·30분이상 달려야 효과
봄이 오고, 여름이 다가오는 이맘때쯤 누구나 운동 계획 하나쯤은 세우기 마련이다. 큰 어려움 없이할 수 있는 조깅, 등산, 런닝 머신 등이 큰 인기를 모으고 있다. 이중 달리기는 너무 쉬운 것 같은 운동이고, 배울 것이 뭐가 있을까 싶을 정도로 누구나 즐겨하는 운동이지만 정말 제대로 하고 있는지에 대해서는 한번쯤 되짚어볼 필요가 있다. 이번 주는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만 제대로 하지 않으면 오히려 건강을 위협할 수도 있는 ‘달리기’에 대해 전주병원 가정의학과 이혜영 과장의 도움말로 알아봤다.
▲달리기전 스트레칭 ‘필수’
지난 겨울 동안 우리의 골격은 근육의 수축이 적어 많이 약해졌다. 5월때쯤 되면 날씨가 따뜻해지면서 근육수축이 많이 완화되긴 하지만, 겨울내내 운동부족으로 인해 상대적인 골감소증과 관절 주위 수축은 쉽게 회복되지 않는다. 또 피하지방은 증가하면서 늘어난 체중을 줄이기엔 오랜 시일이 걸리게 된다. 전주병원 이혜영 과장은 “봄이 되면서 많은 사람들이 겨우내 늘어난 체중을 줄이기 위해 야외에서 달리거나 걷는 운동을 시작했다”며 “가장 좋은 운동법은 서서히 관절운동 범위를 증진시키는 맨손체조나 스트레칭으로 운동을 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.
이 과장은 특히 “고혈압 환자는 특히 운동 전 혈압을 측정하고 아침저녁으로 기온 변화가 심한 요즘같은 날씨에는 사전 준비 운동을 통해 몸을 이완시켜야 한다”며 “기온이 차가운 아침에는 기본 복장에 외투 등을 껴입고 시작해 체온이 오르면 하나씩 벗는 게 좋다”고 강조했다. 또 식사 후에는 바로 운동을 삼가고 가벼운 운동일 경우 식후 1시간, 강한 운동일 경우 식후 2시간 이상이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.
봄철에는 분진이나 황사현상의 영향을 받는 경우도 많다. 때문에 이러한 현상이 있을 경우 야외운동을 줄이는 것이 바람직하다. 노약자와 어린이, 흡연자, 호흡기 및 알레르기 질환력이 있는 사람은 각별히 유의해 달리기 등 외부 운동을 자제해야 한다. 또 달린 후에는 반드시 노출부위를 깨끗이 씻도록 하고, 항산화 비타민인 베타카로틴, 비타민 C, E 등이 체내에 부족하지 않도록 음식섭취에도 신경 쓰도록 한다.
▲30분 이상 달려야 운동효과
지구력을 키우는 달리기나 빨리 걷기 등 운동운 일주일에 3∼5일 정도가 적합하다. 최소한 일주일에 3일은 해야 효과가 나타난다. 이 과장은 “달리기 강도는 숨이 조금 차고, 땀이 조금 날 정도가 알맞다”며 “성인병 예방에 효과적인 운동의 효과를 얻기 위해서는 심폐기능이 향상돼야 하기 때문에 편안하고 아무런 힘이 들지 않는 운동은 이러한 효과를 보이지 않는다”고 지적했다.
심폐기능 향상을 위한 심박수는 <(최대 심박수-안정시 심박수) * 0.6~0.85> + 안정시 심박수로 계산한다. 최대 심박수는 ‘220- 자신의 나이’이므로 예를 들어 40세의 남자가 안정시 심박수가 60회일때 목표 심박수는 108- 160회 정도가 되겠다. 맥박수를 측정하지 않더라도 대개 가볍게 달리거나 운동 중에 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들면 운동의 효과가 나타나는 것이다.
운동시간은 하루에 30∼60분이 적당하다. 최소 하루 20분 이상은 유지해야 한다. 이 과장은 “강도는 높게 하면서 운동시간을 짧게 해도 심폐지구력을 어느 정도 증진시킬 수 있지만 득실을 따져보면 논란의 여지가 있다”며 “때문에 칼로리 소모를 목표로 한다면 준비운동과 정리운동을 제외하고 20∼60분 정도 운동을 지속하는 것을 권장한다”고 말했다. 달리기 능력이 떨어진 사람은 10분 정도의 짧은 시간 동안 달리기를 여러 번 반복하도록 하는 것이 좋다.
정리운동은 스트레칭 같은 가벼운 운동을 통해 변화된 생리적 반응을 안정시키고 회복시킨다. 운동 후에 근골격계의 피로회복을 위해 샤워나 목욕을 할 때에는 40도 이하의 적당한 온수에서 20∼30분 정도 하는 것이 알맞다. 이 과장은 “고령이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕을 하면 좋다”며 “또한 운동 직후에는 식사를 피하도록 하는데 자칫 위장에 부담을 줄 수 있기 때문이다”고 충고했다.
■ 효과적인 달리기 방법
-달리기에 참 좋은 계절인데.
▲달리기에 좋은 계절이라고 하는 데 반드시 그렇지만은 않다. 갑작스런 운동은 자칫 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 충분한 준비운동을 하고, 자신의 컨디션을 체크해서 운동하는 게 현명하다. 특히 고혈압 환자는 운동 전 혈압을 측정하고 아침저녁으로 기온 변화가 심한 요즘 같은 날씨에는 사전 준비 운동을 반드시 해야 한다. 일교차가 심하기 때문에 기온이 낮은 이른 아침에는 기본 복장에 외투 등을 걸쳐 입는 게 낫다. -올바른 달리기 방법은.
▲달리기는 일주일에 3∼5일 정도가 적합하다. 최소한 일주일에 3일, 30∼60분 정도 해야 효과가 나타난다. 달리기 강도는 숨이 조금 차고, 땀이 조금 날 정도가 알맞다.달리기 전에 15~20분 정도로 충분히 풀어줘야 한다. 칼로리 소모를 목표로 한다면 준비운동과 정리운동을 제외하고 20∼60분 정도 운동을 지속해야 한다. 하지만 달리기 능력이 떨어진 사람은 10분 정도의 짧은 시간 동안 달리기를 여러 번 반복하도록 하는 것이 좋다.
-달린 후 피로 회복은 어떻게 하나.
▲근골격계의 피로회복을 위해 샤워나 목욕을 할 때에는 40도 이하의 적당한 온수에서 20∼30분 정도 하는 것이 알맞다. 하지만 고령이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕을 하면 좋다
김은숙기자 myiope@
----------------------------------------------------
도움말 = 전주병원 가정의학과 이혜영 과장
----------------------------------------------------
저작권자 © 전북도민일보 무단전재 및 수집, 재배포 금지
