갑작스런 운동, 되레 몸 망친다
하지만 무리한 운동은 오히려 몸을 망가지게 만들 수 있다. 계절이 봄이라고 몸도 봄은 아니기 때문이다. 전주시 온누리내과 천기태 원장은 “운동하기 더없이 좋은 계절이긴 하지만 황사나 꽃가루 등으로 인해 호흡기 질환 등에 노출될 위험이 있기 때문에 운동을 하는 데 있어 각별한 주의가 필요하다”며 “지나치게 무리한 운동을 해선 안되고, 운동 후 손발을 깨끗이 씻고 충분한 휴식과 수분을 섭취해야 한다”고 조언했다. 등산과 조깅, 자전거타기, 인라인스케이트 등 봄철에 주로 즐기는 운동효과와 이들 운동을 하는 데 있어 주의해야 할 것들을 알아본다.
▲산행 전 준비운동 ‘필수’
등산은 생동하는 봄기운도 만끽하고 겨우내 경직됐던 몸을 풀어줄 수 있는 대표적 운동이다. 등산은 평소 접하기 힘든 자연 속에서 하는 운동이기 때문에 정서적 효과까지 기대할 수 있다. 특히 등산은 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 무릎과 허리를 강화할 수 있는 가장 적합한 봄철운동 중 하나다. 등산은 몸의 무게와 중력의 힘을 척추에 실어 척추뼈의 밀도를 증가시키고 허리 근육을 강화해주는 효과가 탁월하다. 또 혈액순환을 촉진시키고, 허벅지 근육도 튼튼하게 해 준다. 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 하지만 산길의 형태나 개인의 신체 상황에 따라 유연하게 조절하면 된다.
하지만 고지대의 경우 체감온도 차이가 크기 때문에 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 땀 흡수가 잘되는 티셔츠와 체온을 유지할 수 있는 겉옷 등을 준비해야 한다. 또 적합한 신발을 신지 않으면 발바닥과 발목관절에 피로가 빨리 올 수 있기 때문에 신발과 양말의 올바른 선택이 매우 중요하다. 천 원장은 “등산 전에 반드시 준비운동을 해야 하고, 땀이 많이 날 수 있기 때문에 충분한 수분섭취가 무엇보다 중요하다”고 강조했다. 산행 계획을 잡은 뒤 며칠 전부터는 가벼운 걷기 운동을 하는 것도 바람직하다.
▲조깅할 땐 ‘황사’조심
날씨가 따뜻해지면서 아침저녁으로 전주천변 등에서 조깅을 하는 시민들이 부쩍 늘어났다. 조깅은 운동부족으로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이다. 조깅은 대표적인 유산소 운동으로 지방분해와 심폐기능 강화 등의 효과가 있다. 속도를 빠르게 하는 것보다는 적절한 속도를 유지하는 것이 좋다. 조깅과 같은 유산소 운동은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빨리 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도로 30분 이상 지속하는 게 효과적. 조깅을 하기 전에는 반드시 발목과 무릎, 허리관절을 충분히 풀어주어 관절 부상을 예방해야 한다. 평지가 고른 운동장에서 하는 게 좋으며, 가벼운 조깅화를 신어야 한다. 특히 황사가 있거나 꽃가루가 많이 날리는 날엔 조깅을 삼가는 게 좋다는 게 의료진의 충고. 천 원장은 “황사주의보가 내려진 날에 조깅을 하면 오염물질에 노출돼 기관지염 등 호흡기 질환을 앓을 수 있다”며 “이런 날엔 되도록 외출을 삼가고, 부득이 운동을 할 경우 반드시 마스크를 착용해야 한다”고 말했다.
▲다이어트에 그만... 자전거·인라인스케이트
체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절해 즐기면서 할 수 있는 자전거타기. 자전거타기는 체중의 직접적인 부하를 주지 않고 무릎과 골반 운동을 할 수 있어 관절염 환자나 심폐기능에 문제가 있는 환자에게 안전하고 매우 유효한 운동이다. 자신의 키에 맞게 안장 높이를 조절해 척추나 골반에 무리를 주지 않도록 유의해야 한다. 또 피로가 먼저 올 수 있기 때문에 적절히 휴식하면서 운동하도록 한다. 본인의 체력에 맞춰 점진적으로 시간과 강도를 늘려가야 하며, 비만일 경우 다이어트 효과를 볼 수 있다.
대표적 다이어트 운동인 인라인 스케이트. 인라인스케이트는 종아리와 대퇴부, 허리 근육 등을 만들어주고 체력 소비가 많은 전신 운동으로 다이어트에 딱 그만이다. 그러나 아직 발육이 끝나지 않은 10대 청소년들에게는 근골격에 큰 무리가 뒤따를 수 있기 때문에 높은 단계의 점프나 기술을 시도하진 말아야 한다. 특히 관절이 좋지 않거나 비만과 골다공증 환자는 인라인스케이트를 타는 것을 삼가는 게 좋다. 인라인스케이트를 고를 때에는 충격 완화를 위해 바퀴는 부드럽고 탄성이 높으며, 발목을 잘 감싸는 것을 골라야 한다. 발목을 죄지 않고 잘 감싸는 것을 신어야 몸에 무리가 가지 않고 안전하게 즐길 수 있다.
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■ 천기태 온누리내과 원장
“봄이라고 해서 갑작스럽게 운동을 하면 몸에 무리를 줘 오히려 몸을 망칠 수 있습니다. 서서히 단계별로 운동을 시작하되 무리한 운동은 삼가해야 합니다.”천 원장은 “조깅이나 등산 등 운동을 하기 전에서는 스트레칭 등 충분한 준비운동이 필요하다”며 “또 운동이 끝나면 손·발 등을 깨끗이 씻는 등 철저한 기본관리가 중요하다”고 강조했다.
봄철 운동은 겨우내 잔뜩 움츠러든 근육을 펴주고, 혈관의 탄력성을 개선해 혈액순환에 좋지만 50대 이후 사람들의 경우 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 오히려 몸을 망칠 수 있기 때문에 조심스럽게 해야 한다는 것. 또 조깅, 등산, 자전거타기 등 어떤 운동을 하는 데 맨손체조와 스트레칭으로 10분 정도 준비운동을 반드시 해야 한다.
천 원장은 “특히 호흡기가 약한 사람은 찬 공기가 기관지를 수축시켜 호흡 곤란을 일으킬 수 있기 때문에 따듯한 물을 조금씩 자주 마시고 마스크를 반드시 써야 한다”며 “운동이 끝나면 충분한 휴식과 수분을 섭취해야 한다”고 재차 강조했다. 천원장은 또 “올해의 경우 황사가 빨리 올 것으로 예상되기 때문에 황사오염물질로 인해 기관지염 등에 걸릴 수 있다”며 “황사가 심하면 운동을 안하는 게 낫다”고 조언했다. 그는 또 “꽃가루 알러지가 있는 분들도 봄철 운동을 하는 데 있어 각별히 주의해야 한다”고 덧붙였다.
김은숙 기자
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