가을철이면 누구나 등산하고 싶은 마음이 생긴다. 하지만, 자신의 체력을 고려하지 않은 등산으로 후유증에 시달리는 사람을 종종 볼 수 있다. 건강을 위해 등산을 하지만 오히려 해가 되는 경우다. 등산 과정에서 자신의 신체를 보호하려면 등산 전 스트레칭, 자신의 맞는 등산코스 선택, 체력 안배, 무릎 보호를 위한 올바른 등산법 등을 충분히 숙지하고 등산에 오르는 것이 좋다.
전북대학교 재활의학과 서정환 교수를 통해 올바른 등산 방법과 근골격계 손상 등을 예방할 수 있는 방법에 대해 알아본다.
▲등산의 준비물
등산복은 산 온도를 고려하여 산행에 편한 것을 고르도록 한다. 일반적으로 평지보다 산은 온도가 낮기 쉬우므로 낮은 온도에 대비해야 한다. 등산화는 일단 신발바닥이 덜 미끄러지는 기능을 중심으로 골라야 하며 발이 부어서 커지는 저녁에 구입하는 것이 좋다. 발가락 끝과 신발과의 사이는 약 1~1.5cm 정도의 여유가 있어야 한다. 아무리 발목까지 올라오는 등산화라도 발목이 삐는 것을 막지는 못한다. 다음으로는 물을 충분히 준비한다. 맥주를 비롯한 술은 몸의 탈수를 조장하고, 술기운에 의해 집중력이 떨어지면 부상의 위험이 증가하므로 산에서 음주는 안 하는 것이 좋다. 배낭은 자신 몸무게의 10% 이내로 가볍게 하고 등에 밀착되는 편안한 배낭을 선택한다.
▲준비 운동
등산에는 항상 미끄러져 넘어지거나 발목이 삐거나 무릎에 통증이 생기는 등의 부상 가능성이 크다. 전신 스트레칭 운동이 필요하고 특히 잘 다치는 발목과 무릎 관절 주위의 스트레칭이 필요하다. 등산 전에 약 10분 이상 충분히 스트레칭 해준다.
▲올바른 등산 방법
그동안에 특별한 운동을 하지 않고 등산에 익숙하지 않은 사람이라면 2~3시간 이내 코스가 적당하다. 등산 때 보폭은 짧고 유연하고 리듬 있게 걷는 것이 에너지 소모가 적다. 초보자들은 급한 마음으로 보폭을 넓게 걷는 경우가 많은데, 보폭이 너무 넓으면 신체 무게중심의 상하 이동 폭이 커지면서 빨리 지치게 된다. 양 어깨와 팔은 힘을 뺀 상태에서 리듬 있는 발걸음에 맞춰 춤추듯이 흔드는 것이 좋다. 주머니에 손을 넣고 등산을 하는 것은 매우 위험하다. 손과 팔은 항상 넘어질 경우를 대비해야 한다.
또한, 등산을 할 때에는 체력 배분이 중요한데 ‘올라갈 때-내려갈 때-예비 체력’ 순으로 4-4-2 혹은 4-3-3으로 배분하여 만일의 사태를 위해 예비 체력을 배분해 놓는다. 등산을 하다 보면 서서히 심박동과 호흡이 빨라지면서 호흡곤란 증상이 나타날 수 있는데, 호흡곤란 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하여 나타나는데 이를 느끼게 되면 심호흡을 하며 걷는 속도를 늦춘다. 휴식은 정해진 시간에 쉬는 것보다는 본인이 힘들 때 쉬는 것이 좋다.
▲무릎 통증
일반적으로 등산 중 가장 흔한 통증에 속한다. 무릎은 우리 몸의 모든 하중을 전달받는 곳으로 산에서 내려올 때 무릎에 전달되는 하중은 본인 체중의 3~4배 이상이다. 무릎에 퇴행성관절염이나 연골연화증이 있는 환자는 등산 때문에 더 심한 통증을 느낄 수 있고, 건강한 성인 역시 무릎 슬개건염, 슬개대퇴 증후군 등에 의해 다양한 통증을 호소할 수 있다. 특히 다리 힘이 부족한 상태에서 산에서 내려올 때에는 어쩔 수 없이 무릎 관절에 가해지는 충격이 커지므로, 무리해서 산에 올라가면 내려올 때 무릎을 다치기 쉽다. 무릎에 통증이 있을 때는 산행을 자제하며, 필요시에는 무릎 보호대와 등산 스틱을 사용하는 것이 많은 도움이 된다. 등산 스틱을 사용할 때 팔꿈치 각도는 대개 90도 정도로 유지하는 것이 좋다.
▲발과 발목 통증
등산 후 가장 많이 호소하는 것은 발의 물집과 피부 벗겨짐이다. 이와 같은 증상은 등산에 가장 기본적인 장비인 등산화에서 비롯된다고 할 수 있다. 물집과 피부 벗겨짐은 피부와 신발 간의 마찰이 강하거나 횟수가 많을수록, 그리고 땀이 많이 나는 경우에 빈번하게 발생한다. 신발과 피부 사이의 마찰을 최소화해줄 적절한 양말을 착용해야 하며, 땀이 많은 경우에는 중간에 새 양말로 바꿔 신는 것이 좋다.
발목을 삐는 것도 흔하다. 발목 주변 근육의 힘이 빠지거나 피곤하면 더 쉽게 발목을 삐게 되는데, 상대적으로 약한 발목 바깥쪽의 인대를 주로 삔다. 따라서 바닥이 평평하지 않은 곳을 디딜 때는, 발바닥의 바깥쪽으로 바닥의 튀어나온 부위를 딛도록 하면 발목 안쪽의 인대에 부담이 가면서, 바깥쪽 인대가 삐는 것을 줄일 수 있겠다.
▲등산 후 정리운동
등산 이후의 근육 통증을 줄이려면, 많이 사용해서 피곤해진 근육 즉, 발목 및 무릎 주위 근육을 충분히 스트레칭해주면 다음 날의 근육 통증을 줄일 수 있다.
서정환 전북대학교병원 재활의학과 교수
무더운 여름이 지나가고, 바야흐로 운동하기 가장 좋은 계절, 가을이 돌아왔다. 특히 가을은 아름다운 단풍과 산의 경치를 감상하기 위하여 등산을 많이 하는 계절이기도 하다. 등산이라고 하면 대부분의 사람이 특별한 장비와 교육 없이 무작정 산을 오르기만 하면 된다고 생각하는 경우가 많지만, 등산은 평지 걷기나 일련의 다른 운동보다 더 많은 운동량이 요구되는 전신운동이다. 그래서 가벼운 마음으로 등산을 갔다가 오히려 병을 만들어서 진료실로 내원하는 경우가 종종 있다. 운동은 건강을 위한 가장 좋은 처방이기도 하지만 잘못된 운동은 오히려 내 몸에 해를 끼치는 경우도 있다.
앞에서 제공된 정보를 잘 활용하면 올가을 등산이 더욱 안전하고 즐거워질 것이다. 특히, 운동을 잘 하지 않는 50대 이상인 분들은 자기 체력의 70% 정도만 등산에서 사용한다고 생각하고 등산 계획을 세워야 다치지 않는 현명한 가을 등산이 될 것이다.
끝으로 등산 전 준비운동, 등산 후 정리운동을 반드시 실천하고, 근골격계 질환, 심장 질환 등이 있으면 충분히 주의를 기울이는 지혜가 필요하다.
박진원 기자
