당뇨병은 성인병 중 가장 위험한 병이다. 당뇨병에 걸린 사람은 누구나 운동을 해야 한다는 인식을 가지고 있다. 하지만, 운동을 어느 강도로 해야 하는지, 어떤 운동이 좋은지에 대한 인식이 없다.
소아 당뇨, 나이가 들면서 생활 속에서 발생하는 당뇨, 당뇨의 정도에 따른 운동 방법이 다르다. 당뇨병성 합병증이 있는 경우는 잘못된 운동이 건강을 더 해칠 수도 있다. 따라서 제대로 알고 운동하는 것이 무엇보다 중요하다.
전주시 건강동행센터 운동처방사 신창훈 박사를 통해 당뇨병과 운동에 대해 알아본다.
▲당뇨병의 운동처방 지침
당뇨병의 운동처방은 환자의 상태, 생활습관, 운동경험, 운동여건 등을 토대로 운동의 안전성과 지속성을 고려하여 개개인에게 알맞은 운동을 계획하여야 한다. 운동요법을 시작하기 전에 혈당조절, 합병증, 근관절기능검사 등을 포함하는 의학검사를 통해 운동적용대상을 분류하고 적정 운동량을 결정하여 운동프로그램을 구성한다.
▲적용대상
당뇨조절이 비교적 양호한 경우인 공복시 혈당 160mg/dl 이하, 식후 혈당 250mg/dl 이하인 대상에서 운동이 효과적이며 또한 운동은 식사조절을 완전하게 실시하는 것이 전제 되어야 한다. 또한, 심혈관 장애, 감염증을 합병하고 있는 대상의 경우 당뇨병 상태 및 당뇨병성 합병증을 더욱 악화시킬 수 있으므로 운동요법은 신중히 고려하여 결정해야 한다.
▲운동형태
당뇨환자 운동지침의 기본은 대근육을 리드미컬하게 움직이며 또한 피로하지 않은 운동프로그램을 제공해야 한다.
운동의 종류는 다양하며 개개인의 여건에 따라 결정하게 되는데 고려해야 할 점은 운동강도 조절이 용이하여 일정한 리듬을 유지할 수 있어야 하며, 상대방과 경쟁하는 운동보다는 혼자서 할 수 있어야 하며, 즐거운 마음으로 운동을 지속할 수 있어야 한다.
당뇨병 환자에게 적용하기 용이한 운동은 걷기, 조깅, 맨손체조, 자전거 타기, 계단운동, 수영 등을 들 수 있다. 걷기는 비만이거나 관절이 약한 당뇨환자는 물론 체력수준이 낮으며 운동을 처음 시작하려는 당뇨환자에게 적합하다. 조깅은 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 이상이 없고 심폐지구력을 비롯한 체력수준이 양호한 환자의 경우 권장할 수 있다. 수영은 비만이거나 관절이 약한 환자에게 가장 적합하나 기술을 요하는 운동이라는 점에서 체력수준이 뒷받침이 되는 경우에 적용할 수 있다. 계단 오르내리기는 운동을 처음 시작하는 환자나 당뇨합병증이 있는 경우 격렬한 운동이 되어 심박수와 혈압이 급격히 증가할 수 있으므로 부적합한 운동이며, 무릎관절에 체중의 부담을 주게 되므로 무릎관절의 장애가 있는 경우에는 적합하지 않다. 자전거타기는 조깅보다 근골격계에 부담을 적게 주며 낮은 강도의 운동이므로 당뇨병성 망막증환자에게 적합하다.
▲운동강도
당뇨병 환자의 운동프로그램에 있어서 운동의 강도는 가장 중요한 요소이다. 체내의 지방을 효율적으로 소비하고 근육에서 당의 이용을 촉진하여 당대사 및 지질대사를 개선하는데 있어서 운동강도가 너무 세거나 약하면 효과를 기대할 수 없다. 환자의 상태에 따라 다르겠으나, 일반적으로 약한 운동으로부터 시작하여 서서히 운동강도를 증가시켜 여유심박수의 50-80%의 운동강도가 권장된다.
만약 비만을 동반한 당뇨환자의 당뇨 개선 및 체중조절의 두 가지 목적을 달성하여야 하는 경우에는 주당2,000Kcal 이상의 열량소모가 권장된다.
저항성 운동의 경우 혈당 조절 및 인슐린 활성도 증가를 위하여 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 40-60% 정도의 비교적 중강도 수준의 강도가 요구된다. 1세트당 10-15회 정도로 반복할 수 있는 강도가 요구되며, 환자의 운동 수준에 따른 반복횟수를 15-20회로 점차로 증가시킨다.
▲운동시간
처음에는 낮은 강도에서 운동을 지속하는 것이 안전하며, 점차로 중등도까지 운동강도를 높여감에 따라 상대적으로 운동시간을 조절하도록 한다. 인슐린비의존형 당뇨병의 경우 일반적인 지구성 또는 유산소운동의 경우 체력 수준에 따라 20-60분 정도의 운동시간이 적절하다. 비만자, 체력수준이 낮은 자 등 운동의 제한요인이 있는 경우에는 운동과 휴식의 간격을 적절히 두고 하루에 서너 차례에 걸쳐 운동을 반복하도록 한다.
인슐린의존형의 경우 처음에는 1회의 운동시간이 10분정도에서 시작하여 30분을 넘지 않도록 한다. 운동시간이 너무 짧으면 혈당조절의 효과를 기대하기 어렵고, 반면에 너무 길면 부작용이 발생할 위험이 높다.
▲운동빈도
인슐린 감수성이 개선되는 운동의 효과는 3-7일 내에 소멸되므로, 운동빈도는 최소한 주 3-4일 이상의 운동을 실시해야 그 효과를 기대할 수 있으며 점차로 주 5일 이상으로 늘려가도록 한다. 처음에는 격일제로 운동하는 것이 바람직한데 이는 운동의 간격이 길어지면 운동의 효과가 작을 것이며, 반면에 빈도가 높아지면 피로의 누적에 의해 역효과를 가져올 수 있기 때문이다. 인슐린비의존형의 경우 열량소비를 고려하여 주 5일 정도가 적절하며 운동량의 결정은 운동강도와의 관계를 고려하여 결정하도록 한다. 한편, 인슐린의존형은 인슐린 처치와 함께 식이요법과 병행하며 매일 운동하는 것이 바람직하다.
▲당뇨환자 운동 시 혼자 하는 것은 금물
전주시 건강동행센터 운동처방사 신창훈 박사
당뇨병은 인슐린 분비, 작용 혹은 두 가지 모두의 결함으로 초래되는 비정상적 당 대사가 특징이다. 당뇨병은 당조절을 위하여 영양섭취의 적절한 균형, 약복용, 신체활동 등을 포함한 엄격한 자기관리가 필요하다. 운동은 당뇨병 관리를 돕는 중요한 치료적 중재방법이다.
규칙적인 운동은 제2형 당뇨(보통의 당뇨)의 경우 혈당조절 개선을 촉진한다. 제1형 당뇨의 경우에도 당뇨관리를 위한 효과적인 부가적 치료방법이다. 제1형 당뇨(소아 당뇨 등 인슐린 분비 이상)를 포함한 당뇨병에 있어서, 규칙적인 운동은 심혈관, 대사적, 심리적 건강 등의 개선을 비롯한 심혈관 질환의 1차적 및 2차적 예방과 당뇨 합병증의 예방 등의 많은 이점을 가지고 있다.
당뇨병 환자가 운동 중 특별히 유의해야 할 점은 과민한 당뇨병 환자의 경우 저혈당과 고혈압 예방을 위해 운동프로그램 전 혈당조절을 실시하여야 한다. 저혈당으로 인한 쇼크와 같은 사고를 예방하기 위해 반드시 관리자의 감독 또는 파트너와 함께 운동을 하여야 안전하다. 운동과 관련하여 저혈당의 위험을 예방하기 위해서는 운동하는 팔다리에 인슐린 투여를 피해야 하며, 복부부위에 투여를 택하는 것이 권장된다.
현대인에 있어 당뇨는 누구나 걸랄 수 있고, 불규칙적인 식사, 인스턴트 식품 과다 섭취, 운동 부족, 스트레스로 인해 증가하는 추세다. 하지만 적절한 운동과 의학적 치료를 병행한다면 누구나 극복할 수 있는 병이다.
자신이 앓는 당뇨의 정도에 따라 전문가와 협조를 통해 올바른 운동법을 찾아 운동을 통한 당뇨 극복에 나서보자.
박진원 기자
