최근 식생활의 변화, 책상에서만 생활하는 방식이 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병을 유발하고 악화시킨다. 당뇨병 때문에 병원을 찾아 진료를 하면 의사는 의료적 처방과 함께 운동을 병행해야 한다고 강조한다. 그러나 당뇨환자에게 어떤 운동이 좋은지, 자신의 신체 구조에 맞는 운동이 무엇인 지에 대한 세부 정보를 얻기는 어렵다. 무조건 운동만 한다고 해서 몸이 좋아지는 것은 아니다. 병에도 처방이 있듯이, 질병에 맞는 운동 처방이 따로 있다.
예를 들면 당뇨환자의 경우 당뇨의 정도와 신체에 따른 가장 잘 맞는 운동 방법이 있다. 운동 처방의 개념을 시작으로 당뇨병 등 대사성 질환, 고혈압 등 심혈관계 질환, 천식 등 호흡기 질환, 요통 등 근골격계 질환, 비만 등에 따른 운동 요령을 알아본다.
먼저 첫 번째로 전북대학교 부설 체육연구소를 통해 운동 처방의 개념과 이론적 배경에 대해 알아본다.
▲앉아서 생활하는 방식이 성인병 유발
현대 사회의 비활동성 앉아서 일하는 생활방식은 만성적이고 퇴행적인 각종 질병을 조기에 발생되도록 함으로써 사람들의 생명을 위협하고 있다. 그러나 운동을 포함하여 신체 활동량을 늘리는 생활방식을 받아들인다면 건강한 사람은 더 건강하게, 건강하지 못한 사람은 다시 건강을 회복할 수 있다고 스포츠학자들은 말한다.
미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면 운동 처방에 의해 체력을 향상시키고 만성 질환의 위험 인자를 줄임과 동시에 운동 중 안전에도 유의한다면 보다 효과적으로 건강을 증진하고 유지시킬 수 있을 것이다고 조언한다.
비활동적인 생활방식으로 야기되는 심혈관질환, 근골격장애, 정신적 장애, 폐질환, 암, 대사장애의 세부 질환들을 살펴보면 신체적 활동의 중요함을 다시 한번 실감 할 수 있다.
우리의 삶 속에서 운동의 중요성과 필요성에 대해서는 더 이상 설명이 필요 없다. 문제는 운동을 계획하고 실천할 수 있는 환경과 여건이 개선되어야 많은 사람들이 활동적인 생활을 통해 건강을 유지하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있다. 실제로 국민체육진흥공단 주관으로 ‘국민체력 100’ 사업이 시행되고 있지만, 홍보부족과 인력의 한계로 많은 사람들이 혜택을 받지 못하고 있는 것이 현실이다. 현재 도내에 국민체력 100 사업에 참여할 수 있는 곳은 남원과 전주 2개소뿐이다. 또한, 많은 사람이 경제적, 시간적, 신체적 이유 등으로 신체활동에 참여하지 못하고 있다. 더불어 여건이 조성된다 하더라도 실제 운동을 시작 하려면 내 몸의 상태는 운동하기에 적합한지, 지병을 가지고 있는데 운동을 통해 부작용이 생기지는 않는지, 어떤 종목의 운동을 해야 하는지, 얼마나 자주 해야 하는지 등의 여러 가지 의문점이 생길 것이다.
▲운동 처방의 목표와 내용
인체는 움직이도록 만들어져 있으며 그 범위는 쉬운 신체 활동에서 매우 힘든 활동까지 다양하다. 청소를 하거나 쇼핑을 하는 등의 신체활동은 생활의 일부분이기 때문에 자연스럽게 행할 수 있지만, 운동은 보통 생활의 일부분은 아니기 때문에 의도적으로 행해야 하므로 실제로 실천하기 어렵다. 따라서 개인의 흥미, 건강에 대한 욕구, 그리고 건강상태를 고려하여 체계적이고 개별화된 운동 처방을 부여하는 것이 필요하다.
운동 처방의 목표는 심폐지구력, 근력 및 근지구력, 신체구성, 유연성, 골밀도 등을 개선하는 데 있으며, 이를 위해 신체 활동의 형태, 강도, 시간, 빈도, 진도를 독창적이고 유연하게 조절하는 것이 필요하다. 일단 처방된 프로그램도 대상자의 운동 목표, 행동, 반응 등에 따라 언제든지 변경할 수 있다. 대상자에 가장 가깝게 개별화된 과학적이고 예술적인 운동 처방은 장기간 운동 습관을 유지하도록 하여 건강을 증진, 유지시킬 수 있다.
비활동적 생활 방식은 담배만큼이나 해롭고 만성 질병을 유발한다는 사실을 잘 알고 있다. 책상에서의 생활은 TV시청, 컴퓨터 작업, 운전, 사무 등이 하루의 대부분을 차지하고 운동량이 거의 없는 생활이다. 그러면 어느 정도의 신체 활동량을 확보해야 운동 부족을 피할 수 있을 것인가? 캐나다의 보건국과 운동생리학회는 “10분짜리라도 좋으니 매일 몸을 움직여라, 천천히 시작하고 가능한 시간을 많이 늘려라, 가벼운 활동이라도 시작했다면 점차 중간 강도까지 높여라, 건강해지려면 운동량이 적어도 좋고, 많을수록 더 좋다” 라고 권고하고 있다.
건강한 생활습관을 실천함과 동시에 체력 증진을 통하여 질병을 예방하기 위한 신체 활동 및 운동 피라미드를 소개한다. 이 피라미드는 가정이나 직장 등에서 신체 활동이나 운동을 생활화할 수 있도록 고안되었으며, 운동처방 시 개인의 활동수준, 건강상태, 체력수준 등을 고려할 때 생기는 혼란을 최소화시켜주는 유용한 도구이다.
신체활동 피라미드 1단계는 매일 30분 이상씩 해야 하는 일상생활 운동법이다. 승용차 대신 대중교통 이용하기, 대중교통 이용 시 몇 정거장 전에 내려서 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심시간이나 저녁 시간에 산책하기 등으로 별도의 시간을 내지 않아도 일상생활에서 실천할 수 있는 움직임들로 구성되어 있다.
2단계는 유산소 운동으로 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스, 농구 등이 있다. 이 단계에서는 본인의 운동성향과 일치하는 종목을 선택하여 스포츠에서 놀이의 즐거움을 느끼면서 건강까지 챙길 수 있는 일석이조의 단계라 할 수 있다. 혼자서는 하기 어려운 네트형 경기 등은 가까운 센터나 동호회에 가입하면 효과적으로 운동을 즐길 수 있다.
3∼4단계는 근육강화를 위한 근력운동과 유연성을 늘리기 위한 스트레칭이다. 적어도 하루 5분 이상씩 틈틈이 하는 것이 중요하다. 특히 근력운동은 몸의 중심부인 코어 근육(복근과 허리 주변부 근육)의 발달에 중점을 두어 생활에 필요한 기초 근육의 단련에 신경 써야 한다. 유연성 운동 또한 시간을 내어서 실시하기 어려운 경우라도 잠자리 들기 전에 시간을 할애하여 꼭 실시하는 것이 좋다. 마지막 5단계는 비활동을 최소한으로 줄이는 것으로 TV시청이나 컴퓨터 게임 등 앉아서 하는 활동을 최소한으로 줄이는 것이 중요하다.
모든 생물체는 스트레스에 적응하면서 진화하는데 이러한 기전 때문에 운동 효과를 만들어 내게 된다. 평소보다 더 많은 노력을 하면 근력이나 유연성, 심폐지구력 등의 체력 요소가 개선되는 반응을 보인다. 최선의 체력 향상 효과를 만들어 내기 위해서는 과학적 원리에 맞는 합리적인 운동 처방을 제공해야 한다. 이들 원리에는 개별성, 과부하, 점진성, 특수성, 회복과 훈련·탈훈련 등이 있다.
개인차별 원리는 운동 자극에 대한 반응은 개인의 나이, 성별, 초기 체력 수준, 건강 상태 등에 의해 많은 차이를 보인다. 그래서 운동 처방을 계획할 때에는 개인의 특수한 요구, 흥미, 운동 능력 등을 충분히 고려해야 한다.
박진원 기자
