근육질 몸매, 자신에 맞는 운동방법 선택이 중요
근육질 몸매, 자신에 맞는 운동방법 선택이 중요
  • 박진원 기자
  • 승인 2014.09.23 16:33
  • 댓글 0
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 남자들의 로망 중 하나는 멋진 근육질 몸매를 갖고 싶어 하는 것이다. 많은 사람이 근육을 키우기 위해 집 앞 휘트니스센터(헬스클럽)에 등록해 운동한 경험이 있다. 하지만, 원하는 몸매를 만들어 목표를 달성한 사람은 그리 많지 않다. 다른 운동도 그렇겠지만, 특히 저항성 운동은 훈련의 빈도, 강도, 시간 등을 적절히 조절해 체계적으로 실시하지 않으면 운동의 효과를 체감하기 어렵다.

 전북대학교 부설 체육연구소 신창훈 박사를 통해 저항성 운동의 기초 내용과 주의점 등에 대해 알아본다.
 

 ▲ 저항성 운동의 기초

 저항성 운동(resistance training)이란 일반적으로 근육 운동을 의미하는 것으로 근에 저항부하를 주면서 실시하는 운동을 말한다. 저항성 운동은 주로 근력 및 근 활동력의 향상에 중점을 두고 실시하는 운동 방법의 하나이며, 등장성 운동(isotonic exercise), 등척성 운동(isometric exercise), 등속성 운동(isokinetic exercise)에 의해 이루어진다.

  등장성 운동은 근육의 길이가 변하면서 근력을 발휘하는 운동으로 일반적인 운동은 모두 포함된다. 등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않으며 근력을 발휘하는 운동으로써 벽을 미는 등의 형태가 이에 속하며, 등속성 운동은 근육의 힘이 운동의 전 과정에 걸쳐 최대가 되고 운동속도가 일정하게 나타나는 운동으로 보통 운동 시에는 존재하지 않고 특별히 고안된 등속성 장비를 통해 이루어진다.

  이러한 저항성 운동에 의해 근육의 비대, 근육의 에너지 공급능력 증진, 근활동 능력의 개선 및 근력의 향상이라는 효과와 함께 최근에는 신체조성의 변화, 체중조절 그리고 스트레스 해소방안으로도 저항성 운동이 활용되며, 우리 일상생활에 널리 활용되고 있지만, 그 원리 및 방법을 이해하지 못한 채 실시하면 오히려 손상을 일으킬 수 있는 위험도 존재하기 때문에 주의가 필요하다.
 

 ▲ 저항성 운동의 기본 지침

  저항성 운동을 계획하고 실시하기 전에 반드시 고려해야 할 기본 지침을 알아두는 것은 매우 중요하다. 특히 연령이 어리거나 저항성 운동을 처음 시작하는 초보자들에게는 더욱 중요한 사항들이다.

 근력을 발달시키기 전에 유연성을 발달시킨다. 유연성은 모든 체력요인 중 가장 기본이 되는 요인으로서 유연성이 향상되면 근력 운동의 효과도 커지기 때문에 근력 운동 전에는 항상 유연성 증진을 위한 보조운동을 실시해주는 것이 바람직하다.

 낮은 부하에서 점차적으로 점증부하한다. 근력을 발달시키기 이전에 먼저 건과 인대의 발달이 선행되어야 하며, 이로 인해 장력과 파열에 견디는 능력 또한 증가하게 된다. 부위별 근력 향상을 위한 운동 전에 가벼운 운동부하로 근력 운동을 실시하는 것이 건과 인대의 발달을 가져올 수 있다

 신체의 중심부인 코어근육(core muscles)의 중요성을 인식한다. 코어근육은 배, 허리 부위의 주변 근육을 의미하는 것으로 사지의 근육들은 모두 동체에 연결되어 발휘되기 때문에 코어근육인 복근, 요근 등의 근육이 발달하는 것은 전신의 근육이 효율적으로 발달할 수 있는 초석이 된다. 실제 여러 종목의 국가대표 선수들도 본 운동 실시 전, 코어 근육단련에 집중하고 있다.

 큰 근육군에서 작은 근육군 순으로 운동한다. 대근육근 운동은 소근육의 활동을 자극하고 강화시키기 때문에 운동순서는 대근육군부터 시작하여 소근육근 순으로 실시해야 한다. 만약 소근육군 운동을 먼저 실시한다면 근피로가 쉽게 유발될 수 있다. 예를 들어 상체운동의 경우 대흉근, 광배근, 삼각근, 삼두근, 이두근 순으로 실시하는 것이 좋다. 또한, 여러 근육이 동시에 동원되는 다관절 운동이 단일관절 운동보다 먼저 실시되어야 운동 효과를 더욱 크게 할 수 있다.

 저항성 운동 기간에는 충분한 휴식기가 포함되어야 한다. 운동으로 인해 피로해진 근육이 원상회복될 수 있도록 근력을 강화시키는 저항성 운동 기간에는 휴식을 취하는 기간이 필요하다. 과도한 욕심으로 인해 저항성 운동을 무리하게 하는 것은 근피로를 유발하여 운동 효과를 기대하기 어려울 것이다.
 

 ▲ 다양한 형태의 저항성 운동

 웨이트트레이닝은 가장 고전적이면서 전형적인 운동방법으로 가장 많이 활용이 되고 있다. 근기능 개선을 위한 웨이트 트레이닝은 운동을 하는 사람의 의도에 따라 기구를 자유롭게 움직일 수 있는 프리 웨이트트레이닝과 운동기구에 의하여 특정 위치에서 정해진 형태로만 운동을 하도록 고안된 장비를 이용하는 머신 웨이트트레이닝으로 구분된다.

프리 웨이트트레이닝은 바벨(barbell)과 덤벨(dumbell)등을 이용하여 운동하는 것으로 몸이 기계에 고정되지 않아 신체의 움직임이 자유로울 수 있다. 프리 웨이트트레이닝의 장점은 자신에게 적합한 관절가동범위로 운동할 수 있고, 특정 부위의 근육을 대상으로 운동이 가능하다. 그러나 웨이트트레이닝 경험이 없는 초보자가 실시할 경우에는 안정성이 떨어져 효율적인 운동효과를 얻을 수 없는 단점이 있기 때문에 웨이트트레이닝에 익숙한 사람에게 더욱 적합하다.

머신 웨이트트레이닝은 웨이트 기구를 이용하여 운동하는 것으로 기기 자체가 안정성을 확보해주는 장점이 있다. 그러나 피트니스 클럽마다 머신의 종류가 다를 수 있기 때문에 부하설정을 일정하게 유지하기 힘들며, 관절가동범위가 한정되어 있어 근육의 단련 부위가 제한된다는 단점이 있다. 그러나 운동목적과 자신의 특성에 따라 어떤 방법을 선택해도 문제가 되지는 않는다.

 

전북대학교 부설 체육연구소 신창훈 박사

    준비운동과 정리운동 중요-전북대학교 부설 체육연구소 신창훈 박사

  저항성 운동을 실시할 때 다음과 같은 사항을 주의해야 손상 예방은 물론 운동효과도 크게 얻을 수 있다.

 준비운동과 정리운동을 철저히 실시한다. 준비운동은 손상 예방은 물론 본 운동의 효과를 높이기 위해서 반드시 실행되어야 한다. 또 한 운동 전의 상태로 생리기능을 회복시키기 위하여 정리운동도 체계적으로 시행되어야 한다.

 개인의 최대근력( 1 repetition maximum: 1RM)을 파악한다. 1RM은 한 번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘 할 수 있는 근력, 즉 근육의 최대 능력을 말한다. 그러므로 부하가 설정되어 실시하는 각 운동종목에 대해 자신의 최대근력을 알아야 한다. 이에 따라 저항성 운동의 목적에 맞는 적정부하가 설정되어야 한다.

개인의 관절가동 범위(range of motion: ROM)를 파악한다. 관절가동범위(ROM)를 초과하여 운동할 경우에는 손상을 가져올 수 있다. 그러므로 개인의 관절가동 범위(ROM)를 파악하여 정확한 자세로 운동하는 것이 중요하다.

 올바른 호흡으로 운동의 효과를 높인다. 웨이트 트레이닝을 포함한 저항성 운동 시 올바른 호흡을 통한 산소유입과 이산화탄소의 배출은 활동근의 활성을 도와 운동 효과를 증대시킬 뿐 아니라 근육의 피로를 예방할 수 있는 좋은 방안이 된다.

 운동시 호흡법도 매우 중요하다. 세트를 시작하기 전에 숨을 깊게 들이마신다. 주동작을 실시할 때 즉, 목표 근육을 수축시킬 때 숨을 고르게 내쉰다. 그다음 시작점으로 되돌리며 근육을 이완시킬 때 숨을 들이마신다. 이와 같은 방법이 가장 이상적이지만 반대의 패턴으로 호흡하는 것도 큰 문제는 되지 않는다. 단, 한 세트가 끝날 때까지 숨을 내쉬고 들이쉬는 동작을 반복하며, 절대로 호흡을 멈추어서는 안 된다는 것을 명심해야 한다.

 일정한 리듬(rhythm)을 유지한다. 저항성 운동 시 일정한 리듬을 유지하며 운동하는 것은 손상예방은 물론 정확한 자세를 취하기 위해 중요하므로 항상 일정한 리듬을 유지하며 운동해야 한다.  

박진원 기자


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