성인병의 최대의 적은 비만이다. 체중 조절과 성인병 예방을 위해 걷기 운동을 하는 사람이 많다. 이들은 운동방법으로 유산소 운동방법 중 하나인 걷기와 조깅 등을 많이 애용하고 실천한다.
하지만, 간혹 전주 천변을 걷거나 뛸 때 운동요령을 제대로 숙지하지 못하고 운동에 참여하는 상황을 자주 목격한다. 운동을 통해 자신이 원하는 목표를 달성하기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 올바른 운동이 중요하다. 전북대학교 부설 체육연구소 신창훈 박사를 통해 유산소 운동방법과 요령에 대해 알아본다.
▲ 유산소 운동의 기초
일반적으로 유산소 운동이란, 유산소 대사과정을 통해서 에너지를 생산하여 수행하는 모든 운동을 말한다. 유산소 대사란 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 영양소를 체내에서 분해하고 산소와 결합하면서 ATP를 만들어내는 것으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급해주는 것을 의미한다. 대부분의 운동은 유산소성 대사와 무산소성 대사를 모두 이용하며 운동에 따라 그 비율이 다양하기 때문에 운동 중 유산소 대사의 비율이 현저하게 높다면 그 운동을 유산소 운동이라 할 수 있다. 이러한 유산소 운동에 의한 대표적인 효과는 심폐기능을 향상시키고, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병 등의 생활습관병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 비만 해소와 노화현상을 지연시킬 수 있다.
▲ 다양한 형태의 유산소 운동방법
○걷기 운동(walking)
-특성
걷기운동은 쉽고 편리하다는 이점이 있으며, 비만인과 관절이 불편한 사람 등 모든 대상자들이 실시할 수 있는 운동 대상 범위가 가장 넓은 운동이다.
-운동요령
걷기운동도 모든 운동과 마찬가지로 스트레칭을 이용한 준비운동을 실시한다. 저속도로 시작하여 목표심박수에 도달할 때까지 점증적으로 속도를 증가시킨다. 상체를 바로 세워 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 발은 항상 전방을 향하도록 한다.
-운동부하 조절
걷기운동은 거리와 속도로 운동량을 증가시킬 수 있으며, 점증적으로 늘려나간다. 목표거리에 도달하거나 또는 걷기운동이 종료되면 조깅에 필요한 운동수준을 유도한다.
-걷기운동의 효과
걷기운동은 지속적으로 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로 시간과 장소의 제약을 거의 받지 않는다. 혈액순환을 원활하게 해주어 심장병은 물론 당뇨병, 고혈압 등 성인병 예방의 효과가 크다. 비만과 골다공증 예방에도 효과적이다. 스트레스 해소에 도움이 된다.
○조깅(jogging)
-특성
6.4∼8Km를 경쾌하게 걸을 수 있으나 걷기운동으로 목표 심박수에 도달하지 않을 때, 부가적인 호흡순환기능의 향상을 원할 때 조깅 프로그램을 권장한다. 저속도부터 보통 속도의 걷기로 목표 심박수를 유지하는 사람은 조깅보다는 걷기속도 또는 거리를 늘려나가는 것이 바람직하다. 조깅에 의한 부가적인 스트레스를 견딜 수 있는 관절기능을 고려해야 한다.
-운동요령
조깅 시 되돌아오는 다리의 무릎 굴곡과 팔꿈치 관절의 굴곡이 걷기보다 크며, 팔의 스윙이 약간 커지는데 방향은 전후방이 되어야 한다. 발의 착지는 뒤꿈치→족궁→앞꿈치의 순서가 되도록 한다. 호흡은 코와 입을 통해서 한다.
-운동부하 조절
조깅은 운동과 휴식을 병행하는 인터벌 프로그램이 권장되며, 대화가 충분히 가능한 속도로 한다. 초보자는 짧은 시간 동안의 가벼운 조깅→걷기→가벼운 조깅→걷기의 순서로 실시하여 운동부하량을 조절하도록 한다. 목표심박수 수준에서 지속적으로 4,8Km의 조깅이 가능한 시점에서 여러 가지 방법으로 프로그램을 변경할 수 있다.
-조깅 운동의 효과
조깅은 근력과 심폐지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 향상시킨다. 신진대사를 자극해 대사율을 높이고 에너지 소모율을 높여줌으로써 체중조절에 효과적이다. 조깅은 비만을 비롯한 고혈압, 당뇨병과 같은 생활습관병 예방에 효과적이다. 조깅을 하면 백혈구가 증가하고 면역력이 향상되어 세균에 감염되더라도 회복속도가 빨라진다.
○ 사이클링
사이클링과 수중운동은 대표적인 무부하 운동으로 과체중자, 비만자 특히 근육 및 관절계 질환자들의 건강체력 증진을 위하여 적극 권장된다.
-특성
걷기, 조깅 또는 각종 스포츠에 부적합한 대상 중의 일부는 어려움 없이 사이클링을 할 수 있다. 일반적으로 사이클링 거리는 조깅 거리의 3∼5배가 적당하다. 안장이 편안해야 하고, 안장의 높이는 페달이 가장 낮게 위치해 있을 때 무릎이 약간 구부러질 정도의 높이가 적당하다.
-운동요령
사이클의 안장높이를 비롯하여 자신에게 적합한 사이클을 선택한다. 사이클링 운동을 시작하기 전 반드시 사이클의 장비점검을 실시한다. 호흡은 정상적으로 실시하며, 장거리 이동 시에는 수분 및 음료와 간단한 간식 등을 준비한다.
-운동부하 조절
초보자는 짧은 거리의 이동에서 장거리 이동 순서로 실시하여 운동부하량을 조절하도록 한다.
-사이클링 운동의 효과
달리기보다 무릎 등 관절에 충격을 줄여주며 운동 효과를 얻을 수 있다. 사이클링 운동은 하체 근육강화에 효과적이다. 사이클링 운동을 지속하면 심폐기능이 향상된다. 지루하지 않고 부담이 없이 남녀노소 누구나 즐길 수 있다.
○수중운동(aqua exercise)
-특성
물이 체중을 지탱해주고 부력이 작용하여 관절에 가해지는 부담을 최소화시킨다. 체력수준이 극히 낮은 심혈관계 환자에게서부터 고도로 훈련된 지구력 선수에게 이르기까지 운동강도를 적절히 조절할 수 있다. 수중운동 중 일정시간 간격으로 심박수를 이용하여 운동강도를 알아봄으로써 목표 칼로리를 충분히 소비할 수 있다. 수중에서의 반응 심박수는 지상운동 중의 심박수에 비하여 10∼13beat/min 정도 낮게 나타난다.
-운동요령
풀 사이드(pool side)운동은 pool 벽을 잡고 다양한 형태의 운동이 가능하다. 단조로운 다리운동(전후방, 측면)에서부터 한 손으로 pool 벽을 잡고 수영의 여러 가지 킥 동작을 실시할 수 있다. 물속에서의 운동범위(유연성) 신장을 위한 운동은 보다 격렬한 걷기운동 또는 pool 횡단 조깅 직전의 준비운동으로서 적절하다.
물속 걷기와 조깅은 기능적 용량이 낮은 사람은 수심이 얕은 곳에서 단순한 걷기운동으로 수중 프로그램을 시작한다. 수영과 유사한 형태의 팔 동작을 포함시켜 어깨와 가동범위를 확장시켜 나간다. 수면 바로 위에 머리를 내놓고 보폭을 크게하여 옆으로 걷기가 가능해지면 가슴높이의 수심에서 조깅을 실시한다. 운동기능이 미흡한 경우 부판을 활용하여 수중운동을 지속한다.
-운동부하 조절
수영은 속도와 영법의 변화로서 강도를 조절한다. 기능적 용량이 극히 저조한 심근경색수술 환자도 물속에서 걷기운동을 통하여 체력향상(운동효과 달성)이 가능하다
-수중 운동의 효과
다른 운동에 비해 손상 발생률이 현저히 낮기 때문에 고령자나 비만자에게 가장 효과적인 운동이다. 수중 운동으로 인해 냉온 환경에 순응할 수 있도록 하는 방위체력이 향상된다. 호흡기의 개선으로 인해 심폐기능이 발달하게 된다. 수중 운동은 근육 및 골격강화와 관절질환 치료에 효과적이다.
파워 워킹 일주일에 3번 이상해야 효과
파워 워킹(power walking)은 아주 빨리 걷는 운동으로 보통 1시간에 6.4∼8Km의 속도로 허리를 곧게 펴고 팔을 약간 구부린 채 팔을 힘차게 움직이면서 걷는 것을 의미한다. 이는 달리기 이상의 운동효과를 얻을 수 있다. 즉, 파워워킹은 심폐지구력을 유지시키면서 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시킬 수 있고, 파워 워킹의 효과로는 체내 지방을 효율적으로 줄일 수 있고, 심폐기능의 향상 및 근 골격계를 강화시킬 수 있다.
파워 워킹은 재미있고, 동기부여가 쉬우면서, 다양한 형태로 변화를 줄 수 있다. 원하는 대로 난이도를 조정할 수 있으며, 눈에 보이는 효과를 거둘 수 있다. 자기 몸과 생활패턴에 맞추어 운동할 수 있다는 점에서 체력이 약한 사람, 비만인 그리고 중장년층도 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 파워워킹은 최고의 다이어트 운동방법이 될 수 있다.
운동을 할 때에는 등과 허리를 똑바로 펴고, 배 근육을 등 방향으로 당긴 다음 상체를 약간 앞쪽으로 숙인다.
팔을 90도 각도로 구부린 자세로 두 팔을 번갈아가면서 힘차게 흔들며 걷는다. 걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 것이 중요하고 속도를 일정하게 유지해야 한다. 하루 30분 이상, 1주일 3회 이상 실시해야 효과가 있다.
운동 시 적절한 조절이 필요하다. 파워 워킹은 거리와 속도로 운동량을 증가시킬 수 있으며, 점증적으로 늘려간다.
파워 워킹은 팔의 움직임에 있어서 가동범위를 크게 하여 강도를 증가시킬 수 있다. 파워 워킹은 익숙해지면 시속 8Km까지의 속도를 낼 수 있는데 이는 1Km를 가는데 8분이 채 걸리지 않는 속도이다
파워 워킹은 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시킬 수 있다.
건강하게 살을 빼는 가장 안전한 다이어트 방법으로 채내 지방을 효과적으로 줄일 수 있다. 혈액순환을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 해준다. 심장과 폐가 건강해져서 피로감이 줄어들며, 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여준다.
지구력을 향상시키고 근육을 강화시키며, 면역력을 높여주는 효과가 있다.
박진원 기자
